『轉貼』功率訓練說分明

※這是從網路上轉貼過來的，僅做個人筆記，如果侵權請告知

功率訓練說分明

＊本文經 Hunter Allen 授權翻譯，引用請註明出處，勿修改內文。

字彙：

• power meter - 功率器／功率計。
  
• fitness baseline - 體適能基準線，就是你目前的崁站。
  
• The Monthly Test - 每月測試，因為講成月考有點可怕。
  
• intervals - 翻成時間區段，跟台灣習慣的間歇有點不同。因為依據 Andy Coggan 的理論，一個車手的能力是可以從他騎一段路所產生的功率輸出資料，歸結出連續幾秒鐘，5min，20min，60min等持續輸出瓦數。這些時間區段正好 就是比賽或練騎時發動攻擊，抽車爬坡，平順地完賽等能力。隨後的訓練計畫也是依據這些時段的瓦數等數據來調整。
  
• cadence - 迴轉數
  
• self-selected cadence - 自選迴轉數
  
• restricted cadence - 限制迴轉數
  

作者：Hunter Allen
翻譯：Jerry Ku

OK，終於收到了你夢寐以求的功率計了！你興高采烈小心翼翼地把它裝到你的腳踏車上，然後費盡心力在你的電腦上安裝 TrainingPeaksWKO+ 軟體。更了不起的是還學會了如何以40公里的速度騎車，還能抽出一隻手來在碼表上按來按去切換數不完的畫面！你有沒有想過買這個功率計有什麼作用！？

什麼用途？這講起來就多了。讓我們先把目標一一分解說明，免得你一開始就後悔花這筆錢。

首先，當你一拿到功率計後，你需要先用它做些正式的測試。你第一個該做的測試就是看看它怎麼使用，並且找出你的『體適能基準線』。我把這個測試稱為『每月測試』，因為你應該每個月做一次這個測試，以追蹤你體適能的變化，並依據測試的結果評估與修改你的訓練計畫。

每月測試：

暖身：

• 先做20分鐘的暖身，也就是以中等速度，差不多最大心跳率的65%來騎車。然後
  
• （做3趟）以100rpm的轉速快速踩踏1分鐘，然後輕踩1分鐘緩和。
  
• 接下來輕鬆騎3分鐘
  

測試：

• （做1趟）接著5分鐘全力衝刺。咬緊牙關用力踩！記住一開始就要奮力踩踏，不要慢慢加速，不過也不要用力到在終點掛掉就是了。你應該保留點體力能掙扎地龜進終點線。
  
• 然後10分鐘輕鬆踩喘口氣，
  
• （做3趟）接著30秒的抽車衝刺，站起來狂抽猛插30秒。中間休息3分鐘。
  有沒有很簡單！然後計時，
  
• （做3趟）1分鐘的全力衝刺。每趟至少休息間隔4-5分鐘。
  結束測試並緩和身子。強調一下，你現在所做的就是試圖在測試過程產生最大的平均瓦數。不要操得太誇張，如果你拼到爆肝然後跛著腳回家，那這個測試就不算是好測試…沖個涼，然後把資料下載到電腦裡！
  （註：我是邊翻邊自己照著做，滿複雜的咧，最好做個紙條粘在龍頭上，不然錯過了任何時段就……會不準確吧？很操喔，會累翻的）
  

你需要另外找一天做20分鐘的計時測試，也是一樣要盡全力去騎。先跟上面一樣做暖身，包含高轉速輕踩的間歇等。

這些測試主要就是收集你在不同騎乘時段的體適能資訊。因為，儘管你自己以為對即將到來的計時賽已經練得差不多，但以5分鐘計時所測得的成績來比較，你20 分計時的成績可能不是那麼理想。所以，依據這些資訊你可以修改自己的訓練內容，這點容後再述。同時這個測試也是你第一次使用功率計來進行測試，會有一點學 習曲線要克服，因此我們會挑選不那麼複雜的測試程序，你也可以藉此熟悉測試的過程與內容，好應付後續的幾種測試。

得到各個時間區間的測試資料後，記得把這些資料從軟體裡抓到Excel中存檔。這個資料就是以後每月測試後拿來比對的個人體適能基準線。

O.K。做完『每月測試』後，你就可以開始利用功率計來訓練，你可以漸漸不再使用心跳表了。依據你的20分鐘計時測試，你應該很清楚自己的乳酸閾瓦特數，你可以利用這個simple calculator on the web試算公式來推算出自己的每個功率區域（power zones）。

建立最佳的迴轉數

我們要做許多測試來幫你找出在不同時間區間裡，你最佳的迴轉數。你要知道，不是每個人都有辦法踩得跟Lance一樣快。我們有些人以85-90rpm來踩 會比較有效率，也能有最大的功率輸出。有些人在95-100rpm這個範圍最有效率。你自己呢？這就是我們接下來要進行的工作。

整個測試包含三項測試。第一個測試是自選迴轉數測試，這個你已經做過了！你在前面的每月測試中已經選用自己覺得最恰當的迴轉數，而這也是最重要的。你選用能把力氣用出來的齒比與迴轉數，因此達到自己最佳的表現。這個迴轉數就是你的基準線。

先確認一下測試前一天有好好地休息過。如果你覺得身體不舒服，疲憊，甚至前一天晚上通宵熬夜飲酒作樂，那這樣做出來的結果就沒有意義。所以說，在測試前把生理心理都調整到嘟嘟好！

現在依據第一個測試所得到的結果，你要去檢視並找出每個不同時間區段的平均迴轉數。執行TrainingPeaks WKO+軟體，進入『Journal/Summary』這裡，把每個時間區段的平均迴轉數記下來。這些資料就是現階段最重要的東西。

有了每個不同時間區段的平均迴轉數後，你就可以依此來決定下一個測試所要使用的『限制迴轉數』。比如說，假設自選的迴轉數為85rpm，那下一個測試就應該用較低迴轉數來測試，每個時間區段限制在70rpm（含）以下。

換句話說，你要挑個70rpm時，自己腿力能負擔，又能騎最快的齒比來騎車。這樣測試出來的結果可以跟自選迴轉數做個比較。使用較低的迴轉數在某些時間區 段是否產生更多瓦數？心跳率的變化如何？你每瓦心跳率是否使用自選迴轉數時較低？與自選迴轉數相較，你每小時功率輸出有何變化？這些都是你要問自己的問 題。

現在堂堂進入最後的高迴轉數測試。這次挑比自選迴轉數高15轉的迴轉數。完成後你可以拿三個測試結果相互比較，看每個時間區段哪種迴轉數最有效率。所謂效 率是指每個時間區段中你能產生的最大與平均瓦數，及最大與平均心跳率。拿1min測試來說，你高迴轉數的最大心跳率是否高於自選迴轉數，而平均瓦數卻下 降？也就是說這三個測試結果互相比較時，我們要考慮到所有的變化。如果沒有猜錯，有許多項目將會十分接近，難以分出好壞。如果平均功率與平均心跳相似，我 會繼續看最大瓦數這項。如果連最大瓦數也很接近（15瓦以內），我會接著檢查騎承距離，看哪一種騎得比較遠。如果全部都一樣，那就看你自己的喜好，不過要 準備好四到六後重做各時間區段的測試.

你現在對自己每個時間區段的迴轉數，功率與心跳應該有比較清楚的概念。你應該可以看出就1min這個時間區段來說，使用多快的迴轉數對你比較有效率，其他 時間區段亦然。你會問這有什麼重要可言？這些資訊的重要性在於，我們比賽或練騎時經常會估算某一段地形大概要拼多久。如此一來你就知道接下來應該要選什麼 樣的齒比與適當的強度。你知道你每圈需要抽車加速30秒嗎？你知道你需要在轉彎前追擊100公尺，然後接著奮力騎2分鐘嗎？你知道前方有段爬坡需要盡全力 撐過去？最近要比一場40k TT？現在你可以針對每種狀況選擇正確的齒比。

另外一點就是這個測試可以從迴轉數的角度來看你的弱點。如果你切到重一點的齒比發現功率掉了30-40瓦，你可以考慮練車時用低轉速重踩的方式。如果你使用輕齒比時發現功率掉了20-30瓦，那可以考慮練車時加入高迴轉數的間歇。

藉由測試你的迴轉數，你現在應該有了自己的體適能基準而且知道要從哪邊著手進行訓練。現在是改進弱點的時候了。檢測你最佳的迴轉數讓你很清楚地了解哪個時間區段是可以下功夫來增加功率輸出的。


如何在訓練中使用你的功率器

確定一下你的功率器取樣（記錄）頻率設定成最小，以求得最精確的騎承資料。有些功率器用小一點的取樣頻率會影響總紀錄時數，所以如果要騎很久就把取樣頻率 設大一點。以PowerTap™來說，如果你的騎承時間是三小時以內，那就設成1秒。超過三小時就設成2秒，這樣你可以最多記錄到7小時的騎承資料。

你必須仔細地量測輪子的圓周大小，量測的時候胎壓要打正確，同時要把人跟腳踏車的重量加到輪子上（就是輪子不要拆開單獨量測，要組到車上，而且人要騎上去），這樣你就可以開始訓練了。

剛開始使用你的功率表，你會先注意到你個功率變動有夠大。Andy Coggan, Phd 稱腳踏車騎乘活動是隨機或然的（stochastic）。這表示騎承運動的功率輸出是高度變動但並非完全隋機，不過也很接近啦。因為騎車時你經常沒在踩 踏，有時又一直踩踏，有時用力有時輕鬆。很多事情會影響你的功率出：像風速，坡度，跟騎的對象等。

那如果你的功率輸出是高度變動的，我們又要如何以某特定範圍的功率來訓練咧？