2013.10.27 晨騎陽金2P與俊達

難得俊達出門玩還把自己的腳踏車大老遠的從高雄帶上台北，當然我這個做哥哥的就要好好選一條路線帶他好好體會一下台北的山路囉。

口袋名單有二個，一是劍、中、風，一是陽金2P，我個人是認為這二條路線都相當程度的代表了台北山路的狀況，而且難度也適中，隨時都可以回頭。哈

剛好，同事 NICK 的車隊預計要騎 3P，本來是打算和他們一起騎的，可惜雖同為 P字山路但方向不同，我們二個也就自行努力囉！

第1P的規劃，是從故宮小七經仰德大道上小油坑停車場，假日的仰德大道前段車子很多且路不大條，說真的，並不是個適合騎車的選擇。

一開始，俊達幾乎是退到底檔位緩步前進，輕齒比讓他可以保持順暢的轉速，基本上慢慢龜都可以保持固定速度，真的很不錯。路上還刷了別台公路車的卡呀！哈哈

到中、尾段，山頂的烏雲多了，也開始有毛毛小雨點落下，到小油坑時地板都已濕透，但還好依然只是小雨點，雨勢並沒有變大，溫度到是有點冷了。

1P 終點到了，考量俊達的體力及後面天色灰暗的程度，就來個偷懶的 2P吧，穿上外套我們滑回故宮小七，準備從楓林橋上風櫃嘴完成第 2P路線，到時也可以上五指山下大湖山莊回東湖。

從故宮小七上楓林橋這段，平緩的上坡是個適合新手練習爬坡的好地方，短暫在楓林橋休息拍照之後，看看時間也已到了 10am，和自己初估完成的時間似乎也差不多。剩最後 6km 的楓林橋至風櫃嘴就可以完成第 2P了。此時我預計是 45分鐘左右可以騎完。

一開始的短暫陡坡俊達似乎仍有餘力，在高雄的苦練還是有一些成果的，但中段的連續急坡一下子就耗光俊達體內剩下的能量，開始跟我說有想睡的感覺！？哇，才想起剛剛在 7-11 並沒有買任何補給品吃，應該是血糖不足了。我開始擔心俊達會不會騎到一半昏到！XD

剩 1.5km 的上坡突然想到我早上有特別在包包裡面放了能量果凍及能量膠，當然立即就停車要俊達把那二包給吞下去囉。噗噗

吃完之後，俊達似乎有比較好一些，至少看起來沒那麼想睡了，哈，我也安心了很多。最後，當然順利完成第 2P，騎了 58分鐘比預計的多了13分，實際大概是騎了 48分。我想這是俊達開始騎車後，第一次爬升這麼多吧！

能和自己的兄弟一起騎車是幸福的事，下個月就換我回台南騎囉！

Flickr 相片集：陽金2P與俊達

Youtube ：
2013.10.27 陽金2P與俊達 #1
2013.10.27 陽金2P與俊達 #2 
2013.10.27 陽金2P與俊達 #3
2013.10.27 陽金2P與俊達 #4

Garmin 記錄

Distance:	70.98 km
Time:	6:20:14
Avg Speed:	11.2 km/h
Elevation Gain:	1,476 m (總爬升高度)
Calories:	2,549 C
Avg Temperature:	18.8 °C

2013.10.26 晨騎深南路、汐平路

汐平路，就印像中，曾經騎小二騎過一次(2011.07.30)，那次好像是騎經北宜到宜蘭後，繞到福隆再往回騎經過的。

因當時已騎了一百多公里了，加上天快黑，想要提早轉回市區就硬上汐平，當然最終的結果還是下來牽車了。

2011.07.30 Garmin 記錄

二年之後，再度來騎汐平路，這次換騎小三感覺就輕鬆多了！哈哈

這次特別到了菁桐車站、平溪車站晃了一晃，來台北工作多年，也沒來過這個地方，是一個適合假日幽閒逛的區域呀！呵

感謝 Peter 大大和阿台，帶路到這邊。

flickr 相片集

Youtube 影片

本日 Garmin 記錄

Distance:     54.41 km
Time:             3:31:32
Avg Speed:     15.4 km/h
Elevation Gain: 855 m
Calories:     1,646 C
Avg Temperature:16.4 °C

Heart Rate
Avg HR:     131 bpm
Max HR:     183 bpm

Power
Avg Power:     214 W
Max Power:     1,135 W                         (超車還是失敗！orz)
Max Avg Power (20 min):  251 W          (應該是被阿台操出來的)
Normalized Power (NP):    264 W
Intensity Factor (IF):     0.942                 (好神奇的數字)
Training Stress Score (TSS):     156.5   (不過分數還滿正常的)

回轉速的提昇變化！ 2013-10月

到了秋天，雨和氣溫都變得相當不穩定，而且，光十月份(10/03、10/22)我就因通勤破胎了二次....... orz

所以，接下來的日子，若有下雨的風險天氣，還是早晨在家踩踩滾筒就好了！XD

10/01 迴轉速

10/18 迴轉速

10/24 迴轉速

10/25 迴轉速

經這幾天的練習，20分鐘的迴轉速維持終於從 100 -> 105 -> 107 -> 110 ，目標希望增加到 120轉 20分鐘。

功率值不高大概都是 198±1 W，先把基本功練好加上有氧減重就是了！

自主“騎車”規劃

如何將“功率計”導入自己的騎車習慣之中並且有訓練的效果又能維持上班的體能，是接下來的主要課題。

經四週的 TSS 累積 (以 WKO+ 上的為準)，分別為 665、436、559、431

在各方參考評估之後，先訂一個基本的騎車目標 ※目前 FTP 設定為 280W

1. 以週間為 TSS 為目標，基本值為 400 ~ 700 中間！

2. 單日 TSS 累積不超過 200。超過 300 隔日必為休息日。

3. IF值，個人騎乘(通勤)時，不低於 0.65 (即 FTP 65% 輸出)。若無法維持，隔日必為休息日。

4. TSB 低於 -54 ，隔日必為休息日。

5. 休息週的設定，再研究！XD

6. 若下雨，至少騎滾筒 15km 練迴轉及平衡。

7. 回轉順暢似乎可以提高功率輸出，通勤時盡量提高回轉。

8. 減重優先，不刻意爬坡、無氧輸出。

IF-TSS 關係

TSB 與 5分鐘最大功率關係

TSB 與一般騎乘時輸出關係

錶頭也會有測不準原理.........??? (SRM POWERCONTROL 7 及 Garmin EDGE 800)

最近在小三上同時存在著 SRM 的 POWERCONTROL 7 及 Garmin EDGE 800 二個錶頭。

同時接收同一個功率計所傳來的資料，PC7 是 0.5s 收一次，E800 是 1s 收一次。

在幾次共同工作之後，發現一個狀況。

PC7 的最大功率及騎訓練台時的功率值皆小於 E800 所顯示的數值，但 CP20 、CP60 之後平均值卻又與 E800 差不多。

同一個功率計卻有不同的接收結果，這到是相當的奇妙，像 10/19 E800 5s 1100W 但 PC7 是 1056W。

我個人初步的分析，或許是因為 0.5s 一次的接收，更精準的反應出踩迴轉施力的狀況，使得在短時間內，功率值的變化更確實的被記錄下來。

長時間，因為都是總和平均的關係，所以二者會相同也是一定的。

簡單的說，積分的結果是一樣的，但微分下，PC7 會更真實反應回轉的效率。

若將迴轉練好，可能會降低二者的差異吧！呵

累積一段時間後，再試著把 PC7 改為 1s 好了，看看是否會相同了。

Bicycle Club 中文版 2013 10月 NO.33

 剛剛去誠品的戰利品！

四種抽車類型的分類看不太懂.............  我是不是屬曲型呀？@@"

功率計的使用，變成顯學了，這個月的雜誌就有三本都有講到。

82頁的 Science of Bicycle 打造靈活的騎士體格還不錯，基礎的概念可以讓騎士騎的更健康，只是我對“早餐前騎車”這論點還滿保留的，其實這跟個人的習慣有關，像我本身常常會為了減重，降低前天晚上的進食量，若早晨沒有提早先吃點東西的話，很有可能會進入低血糖狀況，反而會很慘，所以，有些東西還是必要考慮自己本身的狀況才行呀！

其他都還滿不錯的。

阿達書評：★★★☆☆  三顆星 (滿分5星)   ※因為我看不懂抽車篇，哈哈
 

減肥、騎車、我的回憶 (2013.10.19)

2013/ 03~09 月 騎車記錄

從 2010.01.02 買了小二之後，我的體重至少歷經了三次的起浮，理由當然很多，每次都至少有±10公斤以上的變化。大概都是到了冬天就變增肥天了。

今年，為了想第二次爬上武嶺，再次認真的騎車通勤，順便再第N次的減肥！XD

騎車可以減肥嗎？

我的答案是.........不一定

重點還是在 “人” ，端看你願意拿出多少的誠意來。

減肥，騎車是個方法，但方法要有竅門。

那竅門是？

1. 每天至少吃到基礎代謝率的熱量
2. 每週三天有氧騎乘不爬坡至少一小時
3. 持之以恆

講實話，最難的部份，應該是持之以恆吧，這樣天底下就沒有胖子了！哈

真的希望自己能持之以恆的下去，可以變得更健康，至少，血壓要下降一點吧！