單車與咖啡！ (2014.03.29~31)

單車篇：
距花東 365剩 12天，體重 85.2kg！
經過一個週休，體重都沒有變化......... 雖然一度脫水到 82kg 但一下子就回來了！XD

29號，第一次與 PETER大大和阿台一起去五指山騎 off-road，真的比我想像的難多了，路線幾乎都是小徑加上路旁都是山崖，壓力真的很大，對於車子的掌控也因壓力大過於僵硬而無法控制的很好，如果下次還要騎的話，真的要先練一下技術並加強心理層面才行。
真的很怕會掉下山谷呀！@@"

路程中，還有遇到超強的山徑越野跑者，說他們已經在山區裡跑二個小時了，下坡路段跑的都比我騎車的快，真是強到一個不可思議 (應該是我太弱了)。
第一次的 off-road 學到了很多，大概心得整理如下：
1. 要降胎壓以增加抓地力，但也不可降過多會爆胎。
2. 座墊要降到可以容易讓屁股往後沈的高度，重心變化才會比較快。
3. XC 車要 off-road 下坡，雙腳的緩衝力量要加強。
4. 技術不純熟前，不要穿卡鞋 off-road，壓力很大。
5. off-road 幾乎為間歇輸出，且集中力要高，所以水份的補給很重要，要多帶水。
6. 前輪 1.75 感覺有點小，至少要 1.9 以上會比較好。
7. 最好去幼幼班場地先練一下。
8. 耐力、肌力都還不足，到中段就有腳軟的感覺，大腿很僵硬仍欠操。
9. 單就 TSS 而言，是沒有單純騎在公路上的多，但整體的體能消耗似乎更大，GARMIN 計算 89.2，WKO+ 計算達 121.4 ，覺得 WKO+ 比較接近自己的感覺。

有像天線寶寶，頭上都帶攝影機！哈

30號，因為早上有點拉肚子，就在家踩固定式訓練台做為動態回復了，整個大腿還有點酸，IF 0.612 踩了 1小時 20分左右。

31號，氣象預報天氣不佳，連騎一週的車了，就順便休息一下囉。
TSB：-26.3
CTL：61


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咖啡篇：
天氣慢慢變熱了，咖啡也越喝越涼了一些！呵呵
冰滴咖啡的風味和手沖、ESPRESSO差不少，現在有拿到新豆子的話，都很想順便試試冰滴的味道呢。

俊達的威爾貝克-耶加雪非 G1

這個冰滴壺容量有點小，但每天弄個一~二杯也還 OK！呵

ESPRESSO 也來冰鎮一下囉

週休天氣熱，連弄個 ESP 都直接放冰鎮，還不錯喝呢，就等於是直接加冰塊變美式，別有一番風味呢。

※※沖煮次數累積：189 + 4

單車與咖啡！ (2014.03.28)

單車篇：
距花東 365剩 15天，體重 85.2kg！

昨天是俊達生日，而且在台北的工作也到一段落，所以就來幫他慶生一下，除蛋糕外連鹽酥雞都出動了，當然就瘦不下來了。

這些是點心，正餐已經先吃過一輪了！XD

俗語說的好，來的快去的也快，所以暴力減重後，只要一天的放縱也就回升 1kg 了！XD
雖然我認為是滿肚子垃圾造成的。

3/28 早通勤美景 (感覺鏡頭起霧了XD)

TSB：-23.6
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咖啡篇：
昨晚俊達來，順便將借他的手沖壺也拿回來還我，剛好就來試試之前從德佈帶回的二包試喝包。

德佈 衣索比亞 西達摩 淺焙

首先試喝的是西達摩-淺焙，這包一打開就聞到濃濃的柑橘香味，超級有德佈的風格，我有發現這應該是建威比較喜歡的感覺吧。哈哈
手沖出來的 crema 並不多，豆子的性格關係，就水量上而以，比例應該可以抓少一點會比較濃厚，酸香味很重，喝起來到也沒很酸，很適合黑咖啡手沖喝呢。

喝完意猶未盡，就把另一包也開來手沖了。

德佈 宏都拉斯 仙杜拉莉朵莊園 中深焙

仙杜拉利朵莊園的中深焙豆，喝起來味道更濃，水量上就可以抓多一點，這支就較苦一些，俊達個人是覺得若加牛奶喝的話，應該不會比巴西深焙好喝。這支香氣就差了一些。

俊達順便帶來分享的 威爾貝克 耶加

磨 1.5 / 20g 做 espresso

crema 並不多

俊達依照慣例，同時也帶了新的咖啡豆來給我玩，這次是威爾貝克的耶加 G1，至於為什麼都是威爾貝克，不過就是離他台北公司較近而以，哈哈，之後應該也不太有機會喝到了吧。
早上，弄了一杯耶加 ESP，有點出乎意料的不怎麼樣，有較重的藥草味，和之前的日本曼特寧有點像，就調性而言，應該不太適合弄成 ESP 來喝，看來要用塞風類的做法比較好吧，明後天先來試試冰滴的感覺如何好了。

※※沖煮次數累積：187 + 2

2014 - 2月份騎車記錄

2014 - 2月份

結論：

1. 距離：695公里 (目標為 900km ，僅完成 77%)

2. 時間：42小時 06分

3. 消耗：22,494 大卡

4. TSS：1728

單車與咖啡！ (2014.03.27)

單車篇：
距花東 365剩 16天，體重 84.0kg！

暴力減重法，連騎二天通勤加上少吃，果然少了不少重量，但感覺很疲憊。
晚上有事，早上就騎騎訓練台， 30分鐘也讓我很難支持下去。@@"

今日體能狀況
TSB：-30.9
CTL：59.6
ATL：83.2

3/27 早，看輸出是還好，怎麼騎的那麼痛苦

※特別看了 wko 及 garmin 上是否有差異，結果 TSS、NP、AP 都一樣，所以只要不停下來，WKO上的計算是會和 GARMIN 一致的。
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咖啡篇：
無底把手真是訓練 esp 沖煮的好工具，今天才小調了一下磨豆機的刻度，咖啡整個流動的狀況就一整個慘烈，小飛馬沒辦法定位在很精確的小刻度，真的是一個大考驗。

亂噴和底部的分佈不均，真的不好，但流速到還 ok，或許是填壓的問題！XD

牛奶沒了，昨天弄了一杯 esp 給 fang 帶到公司喝，結果被嫌到不行，今早就換成冰滴讓她帶去試試看囉。

※※沖煮次數累積：186 + 1

Garmin Connect 與 WKO+ 的數值差異比較

三次不同性質的騎乘資料比較

一直以來，我都對同樣的資料 (由 garmin edge 800 提供)，但在網站與 wko上計算結果不同感到興趣，雖然一定是取樣方式及運算法的差異，但都沒有特別比較過，所以就找了三次不一樣性質的騎乘來做為比較。

不比賽也不怕人知道自己有多肉腳！哈

一、
通勤，因為 90%以上河濱車道，較不會走走停停，所以可以維持穩定的輸出，這個檔案計算下來的 WKO+ 及 GARMIN 主要數值差異不大。

二、
南國風行，基本上比較休閒騎，中間有較長的休息時間，也有出發時拉高功率的騎乘的狀態，在這個檔案下，Average Power (平均功率) 差異很大，Norm Power (標準化功率)也差了 13w，主要關鍵應該是休息時間所造成的，因此 wko+ 會將休息時間代入平均功率計算是很明顯的結果。(因有大逆風，所以下坡也是有在踩輸出)

三、
櫻木花道，自己還滿認真騎的，但中途有停紅綠燈及補給站，在這個檔案中，NP 的差異更大，平均功率也有 50W的差距，可能代表移動時若不輸出，GARMIN 一樣會排除這個時間，而 WKO+ 是以總時間來看。(下坡時基本上是讓它自己滑)

四、
※我個人踩訓練台的結果，二者差異極小(TSS、NP、AP 都一樣)。

總結可能差異：
一、GARMIN 只算有輸出功率的時間來做平均，而 WKO+ 是以總時間來看。

二、雖然二者的AP(平均功率)差異很大，但 TSS (訓練壓力指數) 差異有限，所以應可以忽略二者的差別。 (南國風行差到 25，但這是五個小時下的結果，平均一個小時也才差 5而以)

不過，平均功率的差異很大，這讓我很難估算自己真正有氧實力在那！@@"

WKO 的 Power Curve

 ※※※ 2小時才大概 200W，3小時就又降很多！orz
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如 “落入凡間的科學怪人遊記 - 各家TSS計算出來會有差異，但是………” 所言，其實不需要太在意 TSS 的差異啦！

附件：

03/26 通勤資料 - GARMIN

03/26 通勤資料 - WKO

2014 南國風行 - GARMIN

2014 南國風行 - WKO+

2014 櫻木花道 - GARMIN

2014 櫻木花道 - WKO

單車與咖啡！ (2014.03.26)

單車篇：
距花東 365剩 17天，體重 84.9kg！
再掉一公斤，回到起點了！XD

五月份都還沒安排活動參加，要去騎那邊才好呢？

昨日和今早的記錄

今早騎的比昨日早晨還快，可是功率及 TSS 都更低，速度的快慢真的跟認不認真騎沒太大關係呀！不過，說真的，今早流的汗好像比昨天更多些耶！

至今日之體能狀況：
TSB： -24.7
CTL： 58.4
ATL：  80.5

花東 365每天預估 TSS 約 350+ 附近，二天下來應該會有 700吧，剩下二週，該好好研究一下怎麼調整體能了。

※攝影機是放在頭上的
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咖啡篇：
今天的 ESP 是德佈-情人節特調，放了快二週之後，風味慢慢穩定下來了，今天是加水稀釋到美式的濃度。喝 ESP 時總覺得好少，加水只是為了可以喝久一點呀！哈哈

這麼多 CREMA 的美式咖啡，不常見吧！

※※沖煮次數累積：184 + 2

單車與咖啡！ (2014.03.25)

單車篇：
距花東 360剩 18天，體重 86.0kg！
一天就掉了一公斤多，看樣子昨日是水腫吧，吃多喝多可是還沒有拉多 XD

今天台北天氣不錯，氣象預報是週休才會水氣變多下雨，那這幾天就好好利用來通勤吧，順便檢視一下連續通勤的體能回復的如何。

最大心跳 254 bpm ？？？

心跳帶早上有點怪，剛開始時心跳好高，過了好一陣子才正常！@@"

今早通勤的縮時影片，突然覺得縮時影片好好玩喔，一個小時十分鐘的路程，濃縮成 6分45秒，還可以看看風景！哈哈
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咖啡篇：
早上也重新開始朝向 -15kg 前進，早餐就來個 esp + 吐司*3片吧。
總覺得會餓到昏！@@"

3/25 早餐，esp 及義美核桃吐司 *3 片

喝習慣 esp 後，其實對酸、苦的耐受度提高很多，在一般黑咖啡別人認為的苦或酸，對我來說都是還好而以，這算是好事嗎？

※※沖煮次數累積：182 + 2

單車與咖啡！ (2014.03.22~24)

單車篇：
距花東 360剩 19天，體重 87.1kg！
墾丁，南國風行 - 順利完成。
唔~~~ 體重是回台北後立即量的結果，雖然不想面對，但真的還滿慘的！@@"
反正出去玩就是要吃，考慮太多也就不好玩了！

南國風行-活動記錄

再來就是花東挑戰了，六小時的耐力輸出訓練！

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咖啡篇：
回南部當然還是要喝咖啡囉，只是就不再以 esp 為主了，這次回去把之前存的冰滴都帶走喝掉，有趣的是，我覺得好喝的咖啡，姑姑到是認為味道有點怪，每個人的口味果然還差滿多的，姑姑之前也覺得越南咖啡好喝，我就有點受不了。哈

威爾貝克 - 哥倫比亞 秘密花園 中焙

這次回南部，都是由俊達來負責咖啡的提供，因為都把手搖磨豆機放在台北了，所以就先在我家把豆子磨一磨後帶到南部，主要使用的沖煮法是“手沖”，俊達果然有練過，濃淡的拿捏還滿棒的，味道不錯，偏小苦的豆子。
早起、騎車前，都有俊達手沖的美味，甚至於騎完車去泡溫泉後，都有手沖咖啡可以喝，真是太棒了呀！\(^o^)/  呵呵

24號回台北後，下午才弄了二杯 esp 喝。
※※沖煮次數累積：180 + 2

活動心得(2014.03.23) - 2014 南國風行

哈！唯一有和小二合照的照片

活動資訊

策劃準備已久的活動，基本上是家族旅遊加騎車，男丁跑去騎車，女仕和小朋友就去晃晃墾丁國家公園。

這次出動小二(XTC)

墾丁 - 布拉格民宿 地址

 租了整棟民宿，晚上就來個烤肉大會囉！

吃了好幾組！XD

很專業的

吃的好飽呀，君準備的真齊全呢，哈哈。

活動編號

這個路線是非常經典的，特地準備了記錄器打算全程錄下，可是記憶卡空間不足，只有拍了一半的路線是有點可惜呀！
(是採定時拍照片的方式，後製做成縮時影片！)

風真的好大呀，雖然踩風行，根本就是被風扁吧，噗噗。
整個路線上安排了三個補給點，就我到達的時間來看，東西準備的是還不錯啦。

到第一補給站時的狀況，人還不多

這站就吃了四個餐包和四塊香蕉！orz

自拍證明一下有來！哈

在第一補給點，終於有和宏仁會合了，在這一段就要俊達、阿茂他們先走，我就和宏仁一起出發。
基本上光在這個補給點，我就停了一個小時多一點！哈

接下來，有幫宏仁他們破風了一下，雖然有刻意降低功率輸出，但一到上坡還是和他們拉開了，幾個上坡之後，就發現不到他們。@@"
唔~~~ 考慮了一下，就打算到第二補給點等好了，順便和俊達他們會合。

旭海草原的海岸

第二補給點

直接把小二丟在地上！哈

到了第二補給點，左看右看的，都沒發現俊達他們的蹤跡。
補給點的工作人員大聲說第三補給點有香腸，請早點去吃不然要排很久，想說俊達他們應該已經出發去吃香腸了，乾脆就到第三補給點吃香腸會合囉。
在這同時 Drift HD Ghost 中的 16g 記憶卡也滿了，看來就只能拍或錄2個小時多左右的影像，真的要考慮換 32g/64g 的記憶卡比較方便了，難得還有帶行動電源，機器電力還很滿。 

路上最神奇的標示

一人只能一瓶 雪碧或可樂

現烤香腸

還有小蛋糕

其實是拿第二輪了.........orz

大口吃一下！哈哈哈

第三補給站也沒看到其他人，但香腸攤前排了一大堆等待的車友，來參加這個活動怎麼能不吃香腸呢？趕緊卡位吃了二半。呵呵  當然，蛋糕我也沒放過，怒吃。
吃飽喝足之後，看看時間，已經 11點半多了，想說是不是因為接近中午，所以俊達他們已經回終點了，加上女仕們去墾丁公園走應該也累了吧，就再稍等之後就出發回終點了。

終點也有可樂、雪碧和舒跑

到了終點，還是只有我一個人，此時已經十二點半左右了。
立即連絡之後，才知道他們躲在小七喝咖啡，我早就超過他們很多了！哈
不過，之所以會停下來休息，其實是因為阿茂的腳傷大爆發，基本上已經不太能騎車了，所以我就先回民宿開車到第三補給點救人囉。

小黑來充當救援車！

被救很開心的阿茂和世忠

大老遠從台北跑到國境之南騎車，當然要大吃大喝開開心心的騎，這次真的吃的好多，小餐包都沒辦法算有吃幾個，香蕉是每個補給點都至少有一根以上，加上蛋糕等等小點心，只要有看到的我都沒放過！哈哈哈  ( -15kg 這件事就回台北再繼續了！XD)

Garmin 路線圖：2014 南國風行

實際上的騎乘時間，大概是 4小時10分左右。平均功率 210w (gamin 網站是不算休息停下時間的)

Distance:	103.25 km (少5km 是偷跑的結果，哈哈)
Time:	5:33:17
Avg Speed:	18.6 km/h
Elevation Gain:	1,088 m
Calories:	2,949 C
Avg Temperature:	20.6 °C

哈哈，一整個很開心的感覺！