『轉貼』CTS Training

※這是從網路上轉貼過來的，僅做個人筆記，如果侵權請告知

CTS Training

CTS 所有的訓練都是以Field Test 所測得的L/T乳酸閾心跳為標準.

CTS 一共定義了五種心跳區間 FM ,EM ,Tempo ,SS,CR

CTS 全名叫Carmichael Training System ,聽說Discovery 車隊都接受這樣的單車訓練(連壯哥都是接受這樣的訓練),包含4張DVD光碟,螢幕裡幾個男生幾個女滿身大汗的….嗯沒錯這就是CTS.
CTS的初步就是Field Test,透過Field Test可以測得目前受試者的乳酸彧值,此後一段時間內都以這個值為訓練依據,總之~Field Test 就是會讓你感覺會升天的那種測試.
兩個八分鐘的高強度….測得值就是乳酸間閾LT.也可以參考漢克大叔的乳酸間閾LT 值測試方式.40km的時速.連騎 8min 求得平均心跳值
CTS 內容大約可以分
(1)爬坡訓練
(2)繞圈訓練.
(3)計時訓練
(4)競賽.

	Seniro(< 35 Years)	Master(>35 Years)
Foundation Miles (FM)	小於等於 89%	小於等於 86%
Endurance Miles (EM)(耐力)	小於等於 91%	小於等於 88%
Tempo(節奏)	88%(low)+2-4下(high)	87%(low)+2-4(high)
Steady State (SS) (間降式間歇)	92%(low)+2-4(high)	90%(low)+2-4(high)
Climbing Repeats(CR)(爬坡)	95%(low)+2-4(high)	92%(low)+2-4(high)

 第一步FM 
1. 強度: 89%(<35year old) 86%(>35 year old) HR of Field Test
2. 時間: 依照個人狀況逐漸增加
3. 練習頻率: 間隔18小時
4. 踩踏頻率: 85 - 95 rpm..初學者建議 95rpm 以上
註:FM 是耐力訓練的基石,一年之中的任何時間都可以做..
也可以夾雜一些其他的訓練如FP(快速踩踏)在FM的過程中
 第二步EM
Endurance Miles(EM)  應該翻成耐力訓練
與 FM 基礎訓練類似..但可以長時間訓練的項目..
1. 強度 : 91%(<35 yr old)  89%(>=35 yr old)
2. 訓練時間 : 依照目標以及時間決定
3. 訓練間隔 : 大於18小時
4. 訓練地形 : 平地
5. 踩踏頻率 : 85 - 95+ rpm
第三步Tempo
1. 訓練強度: 88%+2 - 4下心跳(<35 yr old), 87%+2-4下心跳(>35 yr old)
2. 訓練時間: 20 - 120 min 持續騎乘
3. 訓練間隔: 36小時
4. 訓練地形: 平地
5. 踩踏頻率: 70 - 75 rpm
在CTS 書中非常重視 Tempo..Carmichael 書中寫到..精英選手應該可以不費力完成 120min Tempo
一般選手至少要達到45分鐘.書中寫了 一堆好處..總而言之Tempo 是非常重要的)
Tempo 的重點是踩踏迴轉速..大部分CTS 訓練項目都要求 85 - 95rpm
Tempo 要求 70 - 75 rpm ..有點重踩的味道..
把齒輪比稍微調高..
Tempo 的另一個注意事項是不能停..要持續一段時間..儘可能減少停止的時間
第四步 SS
 SteadyState Intervals..中文不會翻譯-故且譯為間降式間歇
SS 訓練的強度僅次於CR(爬坡)
以略低於LT 的心跳來進行..
太多的時間花在LT心跳以上可能會讓身體造成太大負擔..減少訓練的效果..
(P.S. 年紀大了,不能太操自已的心臟)
1. 強度 : 92% (<35) and 90%(>35) + 2 -4 of Field Test 平均心跳
2. 2 - 4 次, 每次 8 - 20 分鐘, 1:1 恢復
3. 練習間隔, 48 小時
4. 地形, 平地 (也可以在長緩坡 或 山路)
5. 踩踏頻率 85-95 rpm (70-80 rpm. 緩坡或山路)
( 重點:維持強度比維持踩踏頻率重要)
第五步
CR爬坡訓練
如果是室內訓練時把前輪墊高 5 -10公分 模擬爬山時的角度..
1. 練習時間10-25 分鐘..
2. 強度 95%(<35) 或是 92%(>35)
3. 練習分兩階段 第一階段 2-4 分鐘, 第二階段 8-20 分鐘..1:1 的恢復時間
4. 練習路面 穩定的長坡
5. 練習頻率: 每次練習 48-72 小時間隔.
6. 踩踏頻率: 70 到 85 RPM
目的:在LT邊緣訓練爬山的續航力
重點: 維持訓練強度為爬山訓練的重點, 踩踏頻率不一定需要維持.
CTS 其它:
FP(快速踩踏)
FastPedal(FP)主要是練習踩踏效率..
1. 訓練強度, 無限制
2. 訓練次數, 1-5 次, 每次5 - 12 分鐘, 1:1 的恢復
3. 訓練間隔, 24hr
4. 訓練地形, 平地
5. 踩踏頻率, 105 - 130+
訓練目的: 增加踩踏效率
訓練方法: 調低齒輪比降低踩踏阻力,
慢慢的增加迴轉速度到 90 - 96 rpm..
達到這個轉速後, 維持穩定踩踏..專心將腳滑過踏板下方(6點)以及上方(12點).
兩分鐘以內迴轉速必須達到108 - 130 rpm 並維持..
必須避免屁股上下震動..
MT(重踩)
 Muscle Tension Intervals (MT)
中文翻譯室肌肉強度訓練..白話就是重踩啦..
 1. 強度, 因人而異, 齒輪比 53:12-15(視情況)
2. 時間, 2 到 4 次, 每次 5-12分鐘..恢復時間為一半的時間..每次約 3 - 6 分鐘
3. 練習頻率, 至少需有 48小時間隔
4. 地點, 5-8% 的緩坡
5. 踩踏頻率, 50 - 55 rpm
 注意, 避免過高的強度..
PowerStart(PS) 應該是大家所說的間歇..
但是我實在不知道間歇的確切定義..
因為在CTS 的幾項訓練裡面有幾項類似的訓練..都跟大家所說的間歇類似..
齒輪比 52-53 x 12 -16
1. 強度: 最大強度
2. 次數: 4 到 12 次 每次 8 - 12 秒.. 每次間隔最少五分鐘需要完全的恢復
3. 間隔時間: 至少36小時
4. 地形: 平地
5. 踩踏頻率: 沒限制