2013年11月26日 星期二

愛上 BIALETTI BRIKKA (加壓摩卡壺)


一直以來,小達仔雖然會喝咖啡,但從來沒有深究過。在家也都是買 COSTCO 特價時的咖啡包回來沖而以,無所謂好與不好。

虹吸式咖啡爐(比利時咖啡壺)
前陣子,突然想起這個被遺忘在角落的虹吸式咖啡爐(比利時咖啡壺)。
它的主人已經長眠,它的價值也一度被如同廢棄物一般,差點就進回收區了。
莫名的靈感、機緣與巧合又讓它重現往光華,也帶起我在家早起泡咖啡的興趣。
早起喝杯熱熱的咖啡騎騎訓練台,還滿適合冬日的晨光呀!

或許是因為已被星巴克、7-11等的拿鐵養壞了味覺,咖啡的份量不知如何控制也覺得味道偏淡,若再加上牛奶整個味道都會被稀釋,一點都不像外面喝到的拿鐵呀!
雖然已知(Espresso)意式濃縮咖啡是需要有高壓蒸汽才行,一直以來也不認為會有家用簡單的設備可以用,但總是這麼的巧,在去看咖啡展前竟然讓我注意到了一個物品“摩卡壺”
國隆贊助,2013 咖啡展門票
其實,去看展前,我只知道名稱而以,如何用、多少錢等等資料,完全不知,講實在的,我也沒有真的預計要買,只想多了解一下,那牌那個好用也完全沒有概念。

在趕時間的咖啡展上,看到了一個順眼的壺,知道有加壓功能價格也還能接受,就衝下去了!XD
代理商網站-後來才找的
展場上有擺出摩卡壺的不算少,為什麼會被這個吸引呢?應該是趕時間的關係吧。呵
第一次弄時有點小後悔,在展場上有二人壺及四人壺版本,因為我個人覺得二人壺比較可愛,就堅持要二人壺了,但沒想到二人壺煮出來的咖啡才 30cc ,30cc 真是有夠少的,不過呢,香味一出來再加上牛奶,我就知道我應該會喜歡這樣的感覺,真的好有趣又好喝。
有薄薄的咖啡油
我總共買了一個二人壺、鐵架及汽化爐,看來以後騎車可以背在身上到處泡咖啡了!哈

在虹吸壺到我家之前,我是不研究如何煮咖啡的人,入手摩卡壺之後,早晨,已成為我研究煮咖啡的好時光。我依然不會非常講究,但會更去了解這個有趣的咖啡文化。


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前言

BRIKKA 是一支跳脫傳統的摩卡壺
各種改良的設計讓咖啡玩家愛不釋手
但卻沒有人教導正確使用的方法
使得大家對 BRIKKA 又愛又怕
在這裡,我們野人獻曝的提供一系列文章
文中作者都是用 BRIKKA --- 史上最難搞的四人壺
希望能提供大家一些幫助
也歡迎大家有任何問題不吝指教

這系列文章共有四篇
(1) 結構分析
(2) 保養維護
(3) 完全不漏水
(4) 火力大小控制
摩卡壺 Brikka 究極攻略 (1) --- 結構分析

BRIKKA 為 BIALETTI 這家公司出產的旗艦摩卡壺

BRIKKA 是鋁壺
為什麼這款型號會採用鋁材質

我們可以回觀 BIALETTI 的型號
發現它是由 MOKA EXPRESS 演化而來的
MOKA EXPRESS 是一支非常古老的八角壺
也是使用摩卡壺最佳的入門型號

因為人們相信八角壺的火力集中
加上當時技術成本問題(現在還是)
所以用鋁擠型製造
也就是這幾款型號為何如此便宜的原因

但是鋁製品用完後一定要馬上擦乾
否則在氧化後會有一點一點的痕跡
非常難擦掉 --- 這是我們覺得 BRIKKA 唯一美中不足的地方

當拿到這款摩卡壺
我們可以很清楚的看見與一般摩卡壺最大的不同
就是在上壺咖啡出口端增加一塊圓形配重

一般摩卡壺出咖啡時, 此處並無壓力反制
所以壺內壓力相對沒有這麼大

而 BRIKKA 壺內的壓力造成了二種結果
1. 世界上號稱唯一可以做出 crema 的摩卡壺
2. 壓力非常大, 也是世界上最難鎖緊的摩卡壺 --- 尤其四人份這款

再細觀上壺底部濾網的橡皮墊圈, BRIKKA 在兩面多了凹痕
粉槽部分也在 2002 年改款
原先鋁製的粉槽改為不鏽鋼製造, 口徑也變小
粉槽下方再加上一層橡皮墊圈

觀察這一切的同時
我們彷彿看見 BRIKKA 冷冷的在告訴我們
--- 我是一支難搞的壺
一支精密已經超過傳統的摩卡壺

所以我們雖然是以 BRIKKA 為名
但是在征服 BRIKKA 以後
我們發現其他的摩卡壺竟是如此簡單
也可以提供一般摩卡壺使用者作為參考

摩卡壺 Brikka 究極攻略(2) --- 保養維護
除了前文所說的用完擦乾
我們還要注意到摩卡壺最容易損傷的部分 --- 橡皮墊圈
只要您的方法對了
每一組墊圈陪您與咖啡奮戰 5 年 8 年不是問題

技巧無他 --- 保持乾淨, 經常使用
很多使用者會不注意粉槽上端的細咖啡粉
就這樣轉緊摩卡壺
久而久之
咖啡粉刮傷了橡皮墊圈, 也磨傷了粉槽上端的面
就這樣, 這支摩卡壺約報銷一半了

所以在放入粉槽之前
一定要將上緣的咖啡粉擦乾淨 --- 用你的手指是最好的工具
你可以同時感受它是否真乾淨了

清洗時也不須每次都將上壺下端的橡皮拆下
--- 因為有人裝回去時沒注意裝好, 再次鎖緊時將上壺底的濾網片絞壞了
可以拿一支毛刷(牙刷可)
在水龍頭下沖洗同時將墊圈及濾網間的咖啡粉粒輕輕刷去
然後將摩卡壺擦乾, 準備下一次的使用

除此之外, 我們建議您最少一個月拿出來煮一次
讓橡皮再次與水接觸
多濕潤它, 它可以用得很久
切切不可空壺乾煮, 橡皮蒸乾. 會非常容易裂開

摩卡壺 Brikka 究極攻略(3) --- 完全不漏水
使用 BRIKKA 會漏水幾乎是每一個人的惡夢
當您正期盼上壺沖出咖啡時
卻發現上下壺間漏出咖啡了 ... 滴滴滴進你的火源中
在此鄭重告訴大家 --- 這不是瑕疵品
至今我們沒有碰過瑕疵品
只是方法錯了

回觀第一篇結構分析
BRIKKA 在橡皮墊圈兩面多了凹痕
不鏽鋼製造的粉槽口徑也變小
--- BIALETTI 希望凹痕能夠與粉槽相嵌合

所以鎖這支摩卡壺時
請用我們這幾個步驟 --- (其他摩卡壺也可以)

1. 底座放平於桌面上,倒入清水,水位要低於下座壺身壓力閥
  否則壓力過高時噴出的不是蒸氣而是沸水,容易造成危險

2. 咖啡粉放入粉槽,將粉槽垂直在桌面輕敲幾下讓咖啡粉均勻紮實些
  稍稍用咖啡匙底部整平一下,裝好粉後用手抹去上緣的粉

3. 粉槽插入下座後要移至下座正中間
--- 粉槽外緣與下座外緣成同心圓 --- 用你的指甲輕輕推它

4. 下座不離桌面,將上座旋上去 --- 盡力轉緊 --- 粉槽才會定位不滑動

5. 拿起來再轉緊,可以扳上座壺口,千萬不要扳上座把手及下座洩壓閥

我們稱這種操作方式為「二段式鎖緊法」,
是我們研究很久之後 (花了很多咖啡豆)
專門拿來對付 BRIKKA 的


****************** 重點提示一 ******************
當一般我們認為鎖緊時,通常只是墊圈與金屬部分卡上了
因為摩卡壺橡皮墊圈較硬,所以會我們會錯認為已經緊密了
其實這時並未達到密封

再向前轉一點點,要感受到'橡皮與金屬摩擦滑動的感覺'
這種感覺就像我們用保溫杯,在鎖上最後一段那種摩擦感覺
只要按部就班,這樣決不會傷害摩卡壺,如果感覺不到那種滑動的感覺,可在橡皮圈上擦一點水,會比較有有感覺


****************** 重點提示二 ******************
在此提供一個小技巧,新摩卡壺或很久不用的
使用前可以先將橡皮墊圈拆下泡熱水
可以讓你的橡皮墊圈軟化,更好操作

摩卡壺 Brikka 究極攻略(4) --- 火力大小控制
對於一個剛拿到摩卡壺的人
我們認為火力的拿捏
是最難也最需要時間累積經驗的部分
尤其摩卡壺不比其他種類的咖啡器材
能將咖啡的味道完全的詮釋出來是摩卡壺的特色之一
也因此在口感上的調適是非常重要的
這些要素牽涉到非常多的層面,"火力"便是其中最重要的

一般來說,Brikka 在煮出一杯咖啡之前,會有兩次的噴發
而在火力控制方面,為了避免過度萃取咖啡或將咖啡燙熟了
因此在使用 Brikka 煮咖啡的過程中,是需要調整火力的


*********** 步驟一 --- 開始加溫 **************
一開始以大火對 Brikka 加熱

避免火源直接對著摩卡壺的 "正中間" 加熱
因為粉槽進水口會深入下壺底的正中心
如果將火源放在正中心 --- 尤其如酒精燈這種單火源
正中心的水會溫度最高
水滾了,剛被煮開沸騰的水及蒸氣會直接衝入粉槽
導致咖啡粉燙傷


*********** 步驟二 --- 轉至中小火 ************
第一次噴發濃稠液體的時候,便是將火力轉緩的第一個時間點
此時把火力轉至中小火
這是為了讓水能夠滾燙並且 "正確的" 產生蒸氣

--- 由於一直以大火加熱,會導致下壺的水過於快速地變成蒸氣
在這強大壓力推擠下,熱水會在很短時間內快速地通過咖啡粉
造成萃取不足的現象

有很多流傳的方法都是說聽到水滾了後,將火轉小一點
但是,老實說,這個方法在一般摩卡壺中可行
對於 Brikka 則是 --- 完全聽不見

用 Brikka 煮咖啡的整個過程是很吵的
由於配重的壓力反制
Brikka 的噴發聲音會比其他摩卡壺大很多
而且在未煮沸之前就會開始噴發
所以這個判斷準則,實在很難去實現

************ 步驟三 --- 轉至小火 *************
第二個調整火的時間點,是在於第二次噴發的時候
當上壺內開始有咖啡液流入(緩慢地流入)
此時應該把火轉往小火,但不要一下子轉往小火,可慢慢轉
(主要是為了必須避免蒸氣突然不足,
咖啡流到一半斷掉,容易產生焦味)


************* 步驟四 --- 關火 ***************
當上壺內的咖啡開始很順暢的流入時
此時可將火力關掉,剩下的蒸氣壓力,已足夠將咖啡萃取


*************** 重點提示一 ****************
在第二階段的噴發時
火力的控制應該盡力要求作到
「先流出咖啡液,再流出 crema」
咖啡的味道也會因此比較緩和....


*************** 重點提示二 ****************
如果煮出來的咖啡具有焦味
可先試著將器具重新清洗一遍,浸泡在熱水中
或者可試著去調整火力的大小

如果煮出來的咖啡非常的苦
也不用太擔心,
因為一般來說,如果不是喝黑咖啡
至少都會加上一些 "配料"
而這樣子的咖啡也有個好處,
就是不會讓這些 "配料" 將咖啡原始的味道蓋掉


*************** 重點提示三 ****************
每個人喜愛喝的咖啡的味道不盡相同
但可在火力上多做琢磨,這個地方也是需要反覆的練習
所以請大家若想喝一杯好咖啡,就不要怕辛苦囉


*************** 重點提示四 ****************
有很多人在煮的過程中會因為沒鎖緊而漏出
輕則破壞美觀,重則使咖啡味道十分不入口
在這個過程中,小弟發現了一些情況,解釋如下~

當有汁液從上下壺縫中漏出的話,想當然壺內壓力必定外洩
所以此時的咖啡會在上壺中不上不下
所以等了很久也不見咖啡汁液流出~
同時也導致咖啡汁液在上壺內過度萃取...
所以不要說有沒有 crema,就算有 crema ,那個咖啡的味道也會十分的苦澀~

解決的方法如下,很簡單啦~(這是我試出來的~)

首先在漏出的瞬間不要驚慌,馬上把火關小~
用一個比較長的器具去將聚壓閥往上擾動一下
這時候上壺內的壓力會獲得釋放,然後你就會看到一堆 crema 和咖啡一起流出...
煮出來的咖啡味道,我自己都覺得很神奇...
然後一邊流的時候,就慢慢的把火關掉熄火~
如此一來便可以解決了這個問題了~
希望大家多多嘗試.....

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2013年11月22日 星期五

2013年11月21日 星期四

路線沒想像中的難?

和俊達、宏仁騎車,最近都會聽到一句話“路線沒想像中的難”

我心裡都覺得很有趣,那原本預期到底有多難?是和誰比較呢。

其實,越是常騎車在實力增加之後,或許很多以前覺得比較辛苦的路線都會變得不那麼辛苦了,難度有降低嗎?應該也沒有,只是人變強了些。

不過,山路就一定比平路難嗎?我到也不覺得。

關鍵還是在於“強度”

對我而言,路線是沒有難易之分,只有你自己出了多少強度來騎的問題。

無論是平路、山路、混合岳陵等,只要是有“時間限制”,沒一個是簡單的,每個都可以操到吐奶。

100Km 平路 5小時是輕鬆騎,那 3小時騎完呢(含休息)?有操的感覺了吧。

速度錶、心跳錶可以輔助了解自己的狀況,讓自己處在適當強度會進步的更多。

================ 我是分隔線 ================================
講真的,常騎是會進步的但訓練和休閒旅遊還是二碼子事。

自己要如何訂定自我目標,只有自己能去規劃。

而我,則是希望能實現“一生的自行車計畫”中,邁向一百歲都還可以到處遊山玩水呀!



2013年11月19日 星期二

2013.12.08 NS 陽金 3P 賽前自我評估

8/20 時的估算
自從開始研究功率騎乘之後,其中之一的樂趣就是估算自己爬山的花費時間了。尤其是面對未知的路線,可以確保不會超時回家!噗

依 8/20時的初估,3P 的純爬坡段,我應該需要 169.24分 約 2小時 50分,總路程是 77.657km。

77.657km - 45.56km(爬坡總長) = 32.097km (約 80% 下坡 + 20% 平路)。

若以保守下坡速度估算 (28km/h) 則 32.097 /28 約 1.15 個小時 => 1小時 9分。

所以......... 2小時50分 + 1小時 9分 = 3小時 59分 (不含休息的總騎乘時間) => 取整數 4小時好了。

出發時刻最慢是 06:15 ,再加 15分可能的休息時間

=> 06:15am + 4:00 + 0:15 => 早上 10:30 分前會到終點 (能比 10:30 早就是有維持了)


※若從家中走自行車道到大直經自強隧道到會場約 16km,預估騎 45 ~ 50分
※※從冷水坑下經仰德、自強隧道、大直水門回家約 27km,預估騎 1小時10分

無意外的話,我應該會在中午十二點左右回到家!XD

起床時間:清晨 4點加吃早餐,5點從家中出發,6點從會場開始比賽計時

2013年11月18日 星期一

2013.11.17 台南不落一 ~ 瘋樂活活動記趣

2013 台南不落一資訊
耳聞已久的主辦單位,之前從未參加過他們的活動,但從一些網路上的資訊看來,似乎是個不錯的主辦單位。

因 garmin 西拉雅的報名失敗,加上輪躍台南太慢開放報名的關係,也就這麼誤打誤撞的報了這個活動了。

講實話,為了參加這個活動,對我而言所要花費的成本還真是可怕,除了標準報名費外,還有北高來回的火車票,高鐵加台鐵還大於報名費三倍呀!orz

下高雄時,選了有早鳥票價的高鐵班次,高鐵有較大的行季空間放台單車真的很方便。
當然也因為特別是選有早鳥的班次,所以時間上也就處處受到限制囉,到高雄時已是晚上八點半,無法先騎著小三在高雄到處晃晃了。活動的時間是在台南的早上六點半,所以與“正友者聯盟”會合後決定好集合時間是清晨四點半,就回俊達家休息。

不過或許是認床的關係,一整個沒有睡好,四點半要集合,三點四十五就要起床,在俊達家還摸到十二點,算算可能只有閉上眼休息個三小時多而以呀!

正友者聯盟之大隊長
集合,一陣兵荒馬亂之後,所有戰車都裝上正友者聯盟運補車上準備出發。
虎頭埤風景區
身為一個南部小孩,我對虎頭埤的印像其實很微弱,沒什麼印像有進去晃過,利用這個機會也剛好可以欣賞一下裡面的美景,只是........ 剛好現在是枯水期整治的時間,大多都是怪手挖污泥呀!XD

清晨的大霧帶著秋天的寒意,我們到會場時剛好已接近出發的時候,2400多人的活動規模真不是蓋的,汽車都停到了最外圍的道路上,這個活動並沒有計時且人數眾多,我們也就順著車潮投完摸彩卷後出發了。

  • 第一補給站:鹿陶洋江家古厝
  • 第二補給站:東山休息站
  • 第一補水站:龍潭寺
  • 第三補給站:太上龍頭忠義廟
  • 第二補水站:山上淨水廠
  • 終點:虎頭埤風管處後門
路上的標示很明確,重要路口也都有警察或志工在指示,相當不錯,不過呢........... 真的太多單車了,實力也有高下,常常都會需要雙黃線超車,真的也危險呀!

第一個補給站距離起點約 33km的地方,離開虎頭埤後因陽光還沒出來有點涼,所以只好自己先熱身衝到第一補給點再等其他正友者聯盟的夥伴,第一補給點的人潮真是嚇到我,多到滿出來,奶油餐包、香蕉、水都供不應求,一放上去就馬上被拿光了,奶油餐包後面還只能一個人一個。

不錯吃的奶油餐包
 

成員陸續到達後,才知發生悲劇了,阿茂的車破胎+電變沒電(超好笑的),世忠肚子痛,俊達腳抽筋,難怪只有我一個人先到還等了一陣子。

大家都吃了奶油餐包之後就準備出發面對此次活動的最硬爬坡囉!

整個爬坡段的最頂端有個隧道,看到有人在拍照時突然想到也停下來幫大家拍拍照好了。







等了三分鐘還是沒看到俊達,我就放棄了!XD

到了第二補給站,此時人有少一些,換成奶油餐包放到滿出來,趕緊趁機拿了二個塞嘴巴,第一站的補給和早餐似乎都已經消化光了。

累計已吃奶油餐包*3、香蕉*2。


等到俊達後,稍做休息就繼續往下一個補給點出發了,接下來的距離大概都是十多公里就有休息站,最累的也過去了,接下來就是輕鬆騎了。

雖是這麼說,但到第三個休息站前仍是有上上下下的小坡在爬,稍加點強度也等同自己的間歇練習,反正就到休息站等囉。阿茂的車也可以正常變速了,原來是電變的電源線鬆脫,接上去就好了。聽俊達說阿茂最近都有做抽車練習,果然是非常厲害,抽車的節奏相當的漂亮,可惜沒有給他拍下來!呵
 
第三個休息站第二章取得
 第三個休息站只有補水而以,沒東西可以吃,只好邊等俊達邊哈啦囉!正友者聯盟中有二個夥伴是騎Gusto高士特的車,尤其是 RCA 2.1 這台更是引起其他車友的注意過來拍照,堯伯你出名了啦!

 接下來的路線到第四站忠義廟前大多都是平路緩坡,此時宏仁的每週台南百K的訓練果然是有真材實料的,一路上速度都維持不錯,甚至都在前面帶路。不過人重了些,一遇到短坡還是慢了下來,接手帶隊的就換成了阿茂,穩穩的抽車爬坡維持速度,我在後面也跟的很開心。快到終點前,堯伯、阿茂還起來抽車加速,結果才過個彎就到第四休息區了,有好笑到!哈哈


第四站第三章+包子一顆
第四站的補給區多了一個熱騰騰的包子,拿了二根香蕉一個奶油餐包(已在口中)一個包子,一路就這麼吃吃喝喝,雖然還想再多吃一個包子,想想還是留給後面的車友吧!

累計已吃奶油餐包*4、香蕉*4、包子*1。

依然在等俊達及世忠,因為阿茂、堯伯的集章卡都在世忠手上不等不行,這站堯伯就很迅速的將集章卡收到自己的包包中,換他來負責蓋章!呵呵(其實我覺得他是想看妹的成份比較大吧)

剩下最後二站二章,時間也到十一點了,還好太陽雖大但很舒服的溫度並不會很熱,只是沒有防曬,一定還是會變黑呀!

剩最後的四分之一路線,宏仁化身平路王子,ANYROAD+板輪破風前進,十幾公里的路感覺一下子就到了第五站。剩下沒多少路,這站也僅有補水而以,雖然說淨水廠難得開放,但因近中午了,看來大家也想早點回家休息就沒進去晃晃囉。
第五站第四章,最後一個就是終點了
在稍等三分鐘後,因為仍沒看到世忠及俊達,阿茂提議我們還是在身體沒冷掉之前先到終點等他們,反正堯伯章都蓋好了,他們沒看到我們也一定知道我們先走,在其他人沒異議的狀況下,我們就拋棄俊達及世忠先出發囉。

最後的十幾公里路線,想說就順順騎好了,或許是有下坡或順風的關係,很容易速度就到 35 ~ 40 左右,沒有特別加速或換檔,但也不斷的超過其他車友,後來發現竟有人可以跟在我後面,停紅燈時轉頭一看,才發現原來是阿茂跟著我騎。

雖然我們在第五站先拋離了俊達及世忠,但進終點應該還是要一起進去反正也沒計時,所以我們其他人就在虎頭埤的正門休息等待,正門的義工老伯是個有趣的人,還與我們哈啦聊天了許久呢。

等了約 20分鐘後,俊達與世忠也到了,我們本日的行程也快要到一段落,一起從正門騎到後門的會場領完騎證書及記念獎牌。

※花絮#09 - 終點前

大會有提供米糕+魯蛋、素食油飯、味噌湯、綠豆湯等等的食物供車友享用,十二點多了當然不客氣的就吃了二碗米糕+三碗綠豆湯

累計本活動吃了 “奶油餐包*4、香蕉*4、包子*1、米糕+魯蛋*2、綠豆湯*3”。哈哈哈

總結:
如果下次 fang 沒有要一起的話,應該不會來參加了,這是一個很讚的單車活動,和家人朋友一起騎的感覺很好,只是一個人從台北下來只騎個早上而以,機會成本太高了!呵呵
明年來參加他們單位舉辦的宜蘭不落 92 或北岸不落2 好了。

YouTube - 2013 台南不落一花絮集

Flickr - 2013 台南不落一相片集
於台南車站 (應該有變黑吧)

準備坐上台南-台北的自強號
耶!第一次有抽車的照片!

M01 上的遊記,別人寫的,有夠讚的啦!


2013年11月15日 星期五

功率訓練 CTL 參數各級別分數可能分析!

自行車訓練聖經中有提供基本訓練時間分級
賽事級別
年度訓練時數
職業
800-1200
CAT1 ~ 2
700-1000
CAT3
500-700
CAT4
350-500
CAT5
200-350

CTL 是 42天 TSS 總合 / 42  , 42 / 7 = 6 (週)

就 CAT.5 來看 200 / 52週 = 3.84 小時/週、350 / 52週 = 6.73 小時

就小達仔自己騎車訓練的經驗來看,單純訓練時的每小時的 TSS 通常會落在 70~80 中間

好,那以 3.84 * 6 * 70 / 42 = 38.4 、 6.73 * 6 * 70 / 42 = 67.3

 換算出來的結果就是 CAT.5(Fair) 水準,CTL 大概要有 38.4 ~ 67.3 TSS/d 中間吧。

以此類推

CAT.4 (Moderate)
500 / 52 = 9.615 小時、 9.615 * 6 * 70 / 42 = 96.15 CTL

CAT.3 (Good)
700 / 52 = 13.46 小時、13.46 * 6 * 70 / 42 = 134.6 CTL

其他的.......... 請自行換算吧XD


※訓練時每小時的 TSS 是我個人的初估,不一定是這個數字,強度越高當然越高!

練的剛剛好,WKO+ TSB 指標管理 by DAR

Performance Management Chart (TSB = CTL-ATL)

TSB 是功率訓練中衡量自身狀況的指標,而這個指標的公式如上所說,講白了,一切還是與 TSS 累積有關。

TSB = CTL ( 42day TSS / 42) - ATL( 7day TSS / 7day )

※不包括今天的前 7 及前 42天資料的累積變化

所以,TSB 它是指今天你本身的可能狀態

有趣的是,

我認為,它無法反應你到底有沒有變強,甚至連體能有沒有長進都不一定有用。

其一,因它是採你自己前 42天累積的 TSS 為基礎,你認真它當然會高。體能或許也就這麼增加了。(註:跟自己比)

其二,ATL 也是同樣的狀況,妳可以一天補魚三天曬網,均值也是會提高的。但每日耐力呢?

其三,你 CTL 是 80,ATL 也是 80,所以你今天 TSB = 0 ,你今天若騎到 TSS 80 明天的 TSB 一樣不會改變,但你今天的 TSS 80 是騎 2個小時的 L1 或是 40分的 L4 不知道。你生病狀況不好它也不會知道。

其四,TSB 要多少才好呢?前輩的統計圖來看(圖一) -10 ~ 15 裡面最佳,-10 ~ -20 就剩 5%,更低就更不好了,> 25 也不佳。正值代表你這七天騎的不夠多,其實慢慢的也會拖累你的 CTL ,所以保持在 0 ~ -10 應該還是最好的選擇。

所以呢?好像講了一堆廢話。

TSB 指標的訓練原則,小弟認為要隨時保持最佳狀況,且能有訓練的效果就是讓自己保持在TSB -5 ~ -20 中間區段,即每天的 TSS 以 CTL 為基礎以加 5 至 20 左右的分數進步,每天施加一點點壓力給自己,讓強度及時間取得平衡。

練的剛剛好,每天訓練到。

※每天多個一分就好,一年下來也很可怕呀!XD

圖一,TSB 與最佳功率的關係

每日一句 2013.11.15

值得擁有的東西都不容易得到。一旦得到後,一定要心懷敬意並小心維護,否則很快就會消失。

2013年11月14日 星期四

將帥無能,累死三軍

將帥無能,累死三軍!

所以自己一定要 “頭腦清楚思慮清晰”,有容且擇善固執!


================================================

這幾年若有去拜拜,我都是希望神明保佑我能“頭腦清楚,思慮清晰,能做出正確的決策”

不管在工作或生活,當自己的責任越來越重時,更要明白,凡事皆有利弊,只有正確的決定才會有較佳的結果。

共勉之...

2013年11月11日 星期一

2013.11.09 獨騎五指山

這週,其實提不太起勁騎車,東湖早晨下雨就下了四天,週五的通勤一整個感覺無力,或許是有點倦了!XD

星期六(11.09)在睡到自然醒的狀況下,還是七點多一些就起床了,想想還是出門簡單騎個車吧,自從換了標準盤後也沒再騎過大湖山莊上五指山了,也不想騎的太久太遠,就這麼出發了。

不知怎麼了,這次在大湖山莊的 7-11 要出發時竟然把 GARMIN 按了暫停,讓整個騎乘的前半段記錄都沒了,還好仍有 PC7 的數值,讓我可以分析一下這次的騎乘。

喘,現在的我,怎麼心跳 16X 就感覺很喘了呢?雖然身體感覺上比以前騎時輕鬆了一些,但總覺得好喘且速度上不來,錶頭在沒有計時的狀況下,也無法了解到底是比以前快還是慢。

前半段的路,一直保持齒比 39/28 ,還好平均回轉速仍可以拉到 64rpm 左右,應該還可以降個一檔吧,不過自己仍覺得拉不太起來。

中途被其他公路車友刷卡,對方只要有較陡的坡就站起抽車,速度相當穩定,想追也追不上。完全覺得自己比上武嶺前還弱...... 是齒比還是心理或生理的問題我不知道,總之沒有感覺有任何的進步!XD

到了五指山頂後,簡單吃個早餐就回程了,後半段路才把 GARMIN 再啟動,所以不確定自己騎了多久,就感覺來評估應是 42 ~ 43分吧!可是回家一看 PC7 的資訊是41分半左右的速度,果然是沒有進步,平均為 253.8W / 166.8bpm  的輸出。(和阿台騎巴拉卡時是 271W / 173bpm)

東湖多雨的日子到了,要想想如何繼續保持騎車的熱情!
※不落一 6天後、輪躍台南 19天後、陽金 3P 27天後

CTL 的上升與否!?

雖然上週因天氣的關係,只通勤了一天,但其他日子仍每天盡量維持著早、晚一次的滾筒練習30分鐘左右,當然,因為有功率計的關係,我知道自己是僅是處於 Z1、Z2 區而以,並沒有很用力的騎車。

這樣子好嗎?其實我心中很懷疑。

有了功率計之後,我還是先選擇了自主練習,一方面是因為自己是以通勤為主,加上很隨興的在騎車不想給自己壓力,另一方面則是想讓自己也可多讀讀書,多看看別人的做法,多有一些可以摸索的樂趣。

從 2013.09.23 開始至今 2013.11.11 剛好是 49天的時間,對於 WKO+ 上的 Performance Management Chart (PMC) 圖來講,也到了可以分析的規模了。

2013.11.11 的 TSB -19.4 / CTL(Chronic Training Load) 52.8 / ATL(Acute Training Load) 63.0

CTL 與 ATL 的單位都是 Tss/d ,簡單的來講,應該是每天的平均 TSS,只是一個的分母是 7天一個是 42天吧!

所以呢, CTL 52.8 代表我這 42天來平均每天的壓力分為 52.8 (體能,基本可以忍受的壓力分),而 ATL 則是 7天的平均分 63.0 (疲勞,前 7日的訓練量)。

我若要 CTL 上升到某一個數值(例如 70),則我每日也必需維持基本的訓練分達 70+連續42天後就可以達到這個水準,想提升 CTL 就是讓每天的 TSS 比 CTL 高一點就好。(等級上升,但攻擊力是否一併上升?)

QBQ 身為一個連業餘也稱不上的騎士,到底 CTL 要多少才夠呢?(自己的目的是什麼???)

好吧,先暫定 CTL 80 Tss/d 為目標,先有這樣的體能再來思考好了。

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May J. 的歌聲還滿不錯的

2013年11月7日 星期四

這句有趣!

If you are good at something, never do it for free.如果你很擅長某件事,千萬要收費!)」

2013年11月5日 星期二

測準了或是不準? (PC7 與 E800) 比較 #2

經第一篇的觀察之後 (錶頭也會有測不準原理.........??? ),這幾天又發現了幾個問題!

星期六騎了個東湖-福隆來回,在路上發現有幾次 PC7 和 EDGE800 功率值消失的問題,時好時壞。

當然大多數的時間還是正常的,不過,接下來因天氣的關係,星期一早上的家中滾筒練習時就發生慘劇了,收不到功率的狀況更加明顯,而且整個 E800 收到功率值一整個偏低(和之前的比較),經檢查後,發現是功率計的回轉磁鐵可能有點跑位,重新修正後再騎,就不再出現功率收不到的狀況了。

但,若這麼簡單,也不會有這篇的存在。

接下來,更奇妙的狀況出現了,之前在滾筒上,一直都是 E800的功率值略高 PC7 ,結果這二天的值反了過來,變成 PC7 略高 E800。本以為是沒有重新校正的關係,特別重新再校正歸零後,依然保持著 PC7 與 E800 接近的狀況,和之前 E800 略高的情況消失了。(註:略高這僅在滾筒或固定練習台上有這問題,在路上到也沒有)

 嚴格來講,這應該是好事,因為 PC7 和 E800 在滾筒上的數據相同(接近了),但也出現明明心跳值需對應的功率卻不太一樣。TSS 在半個小時的騎乘累積從 25 => 18 ,我是不認為自己有這麼輕鬆騎呀。

到底是我累了,還是之前錯了,還是還有其他原因呢?

(不過,就平均速度及回轉速來看,似乎有變慢,所以輸出小也是應該的)

2013年11月1日 星期五

2013 - 10月份騎車記錄

2013-10月份
結論:

1. 距離:1,001公里 (噗,剛好破千)

2. 時間:45小時 42分

3. 消耗: 29,605 大卡 (還是沒瘦,撞牆期了吧!@@"  一樣吃很多 XD)