確定參加 2013台南不落 1 活動

http://www.funroad.tw/2013-4/info.php

因為等不到輪躍台南的報名開放，GARMIN的西拉雅也殘念，加上宏仁、俊達都已經報了這個活動，所以呢，十一月就回台南參加這個了！

一、活動說明：

• 活動日期：中華民國102年11月17日(日)
• 集合地點：虎頭埤風管處後門廣場
• 報到時間：102年11月17日上午05:00~06:30
• 騎乘時間：102年11月17日上午06:30~16:30

1. 規定及參加權益
   
   • 報名日期：102年9月1日(日)至10月15日(二)
     (若於截止日前報名完成人數達參加名額上限2000人，即提早結束報名。)
   • 報名費用：新台幣700元
     (包含路線貼、抽獎券、紀念T-shirt、補給品、完成證書、完騎獎牌、保險)
   • 參加資格：不限年齡（未滿18歲需簽訂監護人同意書），皆可參賽
   • 參加名額：限2000人


2. 優惠方案說明
   
   • 早鳥優惠：即日起至9/30(一) 前報名「台南不落1」即享早鳥報名費九折（630元）優惠！（需於9/30(一)前完成繳費，始符合資格）
     
3. 活動說明
   
   • 沿途補給站(預定)
     

     站點	站點名稱	里程數	開關門時間
     起點	虎頭埤風管處後門	0KM	0630-1630
     第1補給站	鹿陶洋江家古厝	32.23KM	0730-1100
     第2補給站	東山休息站	46.55KM	0830-1300
     第1補水站	龍潭寺	64.7KM	0900-1400
     第3補給站	太上龍頭忠義廟	76.3KM	0900-1430
     第2補水站	山上淨水廠	88.7KM	0930-1430
     終點	虎頭埤風管處後門	100KM	1000-1630

   
   
   • 活動路線
     虎頭埤風管處後門廣場﹝起點﹞→玉井綠色隧道→振安宮→鹿陶洋江家古厝﹝第1補給站﹞→永興觀光吊橋→楠西隧 道→東山休息站﹝第2補給站﹞→六甲隧道口→南元休閒農場→工研路→珊瑚路→八田與一紀念公園→烏山頭水庫→台南藝術大學→大內頭社-太上龍頭忠義廟﹝第 3補給站﹞→南瀛天文教育園區→山上淨水廠→月卧虹樓→虎頭埤風管處後門廣場﹝終點﹞
     
   本次活動路程100km，共三處補給站、兩處補水站，全程無交通管制，沿途重要路口或轉彎處均有明顯指標，請遵照警察或工作人員引導前進。

2013.09.29 陽明山晨騎心得

小二剛裝上腳力判定器(功率計)騎車時心情是比較嗨一點，總是想試試自己的能耐到那邊，所以本週的陽明山晨騎也就不怕死的騎小二上山了。

自從有了小三之後，其實已經很少在騎小二爬山了，主要的理由當然是因為騎公路車爬山比較輕鬆，小二雖號稱是登山車，但都是拿來騎平路通勤比較多。

這次的路線如下：(PETER 大大提供，我只是跟著騎而以)

東湖-自行車道接大業路、溫泉路、幽雅路接陽投公路，從七窟走湖底路上前山公園，順便去草山行館，再走中興路到陽明書屋，從陽金回到陽投公路，走第二瞭望台從中山北路七段出來。

路線圖

GPS 記錄上分為四段

1. 東湖-離開自行車道前(洲美快速道路前)

2. 大業路-湖底路後不遠

3. 湖底路-陽金公路這段

4. 陽金公路-中山北路-自強隧道接自行車道回東湖

區段感想：

第一段：
有人一起輪車破風，容易維持速度心情上好像也較輕鬆，雖然一路上我很怕跟不上 peter大大的節奏，但因順風的關係騎起來還滿爽的！呵
最大功率竟然騎到1137W了，但沒辦法維很久好像也沒什麼用呀！

第二段：
大業路到溫泉路前都是市區道路，還好假日車不多，還算順暢好騎，溫泉路後就開始爬坡段，一路上到幽雅路接泉源路前都是小徑道路加陡坡，騎起來真是一大考驗。
較陡的部份功率大多會到 250W以上到4XXW 附近在跳。泉源路就非常的舒服好騎。

第三段：
已是陽明山國家公園的範圍，這是一個可以舒服騎車的區段，PETER 大大特地選從湖底路接湖山路一段至中興路，湖底路雖然只有1.8km但非常的硬，基本功率都是 3XXW起跳。

第四段：
回程由陽金公路接回陽投公路(紗帽路)然後下“半嶺產業道路“再走中山北路七段後經自強隧道到美麗華後接自行車道回東湖。半嶺產業道路也是很陡的一條路，還好已經是要下坡回家了，再騎的話可能會瘋掉。
因逆風的關係，最後的自行車道段並不是很輕鬆，最後一公里為了跟上 PETER 大大，甚至又衝到 992W 513W (992W是出現在自強隧道)，不過呢，最終還是被拋開了。哈

這次路線，總結來看比9/7號從行義路上來時硬一些，60km(含下坡) NP233W，平均197W、心率 157bpm。看來，目前自己的水準大概也就是這樣子了，就再多練練吧！

20130929-陽明山晨騎 #1 (彩虹橋-大直水門)
20130929-陽明山晨騎 #2 (雙溪-土坡場)
20130929-陽明山晨騎 #3 (溫泉路-北投文物館頂)
20130929-陽明山晨騎 #4 (泉源路-陽投公路段)
20130929-陽明山晨騎 #5 (湖底路-陽明書屋)

拍攝視角太低了，應該要再調高一些比較好！

小二

功率分級與訓練時數

430W/hr 或是 LTP/Weight > 6

1.【世界級】world class： FTP在6.4w/kg
2.【特殊】exceptional：    FTP在5.8w/kg
3.【優秀】excellent：        FTP在5.3w/kg
4.【非常好】Very good：  FTP在4.8w/kg
5.【很好】 good：             FTP在4.2w/kg
6.【中度】moderate：       FTP在3.7w/kg
7.【大眾的】fair：              FTP在3.2w/kg
8.【未受過訓練的】untrained：FTP在2.6w/kg

 

就自行車訓練聖經中有提供基本訓練時間分級

賽事級別	年度訓練時數
職業	800-1200
CAT1 ~ 2	700-1000
CAT3	500-700
CAT4	350-500
CAT5	200-350

小達仔自己的記錄

年度	騎乘時數
2010	208
2011	277
2012	270
2013	437 (2014.03.03 更新)
2014	---
2015	---

所以呢......... 我若騎不到 CAT5 的水準，就.............. 是騎健康的啦！哈哈哈

WKO+ Quadrant Analysis 象限分析心得

參考文獻：
http://home.trainingpeaks.com/trainingpeaks-wko/wko-user-guide/workout-data/quadrant-analysis.aspx

四個象限分別代表的意義

QI: High Force and High Cadence- An example of this would be sprinting.
第一象限：高回轉高扭力，應該是衝刺吧！

QII: High Force and Low Cadence- An example would be steep hill repeats, big gear intervals and a lot of Mt. Biking resides in QII as well.
第二象限：低回轉高扭力，爬坡重踩，看來這個區段要少進才對。

QIII: Low Force and Low Cadence- An example would be a recovery ride or just an easy ride around town.
第三象限：低回轉低扭力，輕鬆騎。

QIV: Low Force and High Cadence- An example would be a Criterium or fast pedaling drills.
第四象限：高回轉低扭力，繞圈或在練回轉，而我應該是在通勤！哈

結論：

還不是非常清楚應用的分析的重點在那邊，是否可以拿來評估自己最適回轉選用的區域還有待觀察。不過就目前自己登山車選用的 90rpm 來看，應該是差不多吧！

2013.09.27 AM 通勤記錄

說明一下：CP30 是 NP213W 154bpm，幾乎都落在第四象限，就這圖來看我的確有刻意維持回轉速，但並沒有出很多的力氣在巡航。

不知道這樣的分析對不對？呵

高估或低估？

有了功率計之後，第一步通常都是測試自己 FTP，可是小達仔因每日通勤的關係加上是用在 XTC上，真的也沒辦法盡全力去測看看。

不過，就自己以前的初估及這二天的比較之後，發現滿多問題的！

1. LT-HR ，一直以來自己都是以 165bpm 的心跳當做自己的 LT-HR ，為什麼呢？因為這是我爬武嶺二次、平常騎五指山最常出現的平均心跳。但........... 對嗎？
二次武嶺，基本都是超過三小時的騎乘，我可以保持三小時的 LT-HR 嗎？依我的年齡來看，最大心率約 184(?) 165/184 = 90%

2. LT-HR POWER當做 FTP，最近幾個月騎車比較認真，經過不斷的自虐之後，自己認為應該有 LT-HR 250W 的水準。
在小二裝上功率計後，我在連續騎了一個小時後，刻意的保持五分鐘輸出，247W/160bpm VI:0.98，Pw:HR -0.44%，應該算穩定吧。

3. 250W當做 FTP，以這個值為基礎的話，我二天通勤的 TSS 就達 341分了，平均心率146bpm，雖然我覺得有點腳軟(事實上應該是吃太少的關係)。
感覺 TSS 太高了，但自己的 CP20 又大概只有 220W 附近，根本也沒有 250W 的水準呀！@@" (雖然也沒有全力騎，但有大腳一下，瞬間功率到 1017W)

結論：

問題還很多，還滿好玩的，再多騎多收集情報吧！

WKO+ 有氧耐力評估指數？ Pw:HR / Pa:HR

 結論就是，請保持 5% 以下 ........................

 參考文獻如下：

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/aerobic-endurance-and-decoupling,-by-joe-friel.aspx

http://support.trainingpeaks.com/athlete-edition/detailed-view/aerobic-decoupling-and-efficiency-factor.aspx

http://support.trainingpeaks.com/articles/cycling/efficiency-factor-and-decoupling,-by-joe-friel.aspx

PW:HR is power （功率）to heart rate Aerobic Decoupling,
PA:HR is pace（配速） to heart rate Aerobic Decoupling.

有氧運動指標脫勾比率。
人在長時間的運動下，輸出的效能會有所衰退（在心跳數不變的情況），或是心跳開始緩昇（在輸出的Power或速度繼續持平的狀況）。

個人看法：

這是個不錯的有氧評估，但似乎較適合使用在訓練台上，一般道路變數很多，所得到數字時間一拉長變動很大，尤其是路上有上、下坡、彎道等等狀況。

備註：若是負數，看來是心跳下降喔！

2013_0924-27 通勤週記

FTP 是自己亂估的，不知道準不準，但就 CP20 的結果來看，好像有點高估(自己)！XD
  
這週就盡量收集資料，看看自己的等級到底在那邊吧！   
每次騎車都 NP 200W 以上，感覺有點吃不消....................

本週功率騎乘變化

日期	Normalized Power (NP)	Training Stress Score (TSS)		CP20	預估之 FTP(W)	平均回轉RPM
2013.09.24 AM	217	135.8 (?)	88.3	203	200	89
2013.09.24 PM	211	92.4	95.3	220	250	83
2013.09.25 AM	221	86.3	87.2	221	250	91
2013.09.25 PM	177(下雨)	70.4	70.5	192	250	79
2013.09.27 AM	209	79.6	81.0	202	250	91
2013 .09.27 PM	229	106.9	107.8	232	250	86

※09.24 若將 FTP 改為 250W，則 TSS 約為 88.3 (WKO+算的)

※※ TSS 第一排是 garmin ，第二排是 wko+ 算的

怎麼 wko+ 都算的比 gramin 高呢？

小二 + PowerTap 第一次通勤記錄

在東風 16km/h 下(大順風)的狀況，以新鮮的肉腳踩出的

平均速度:	27.3 km/h
平均心率:	152 bpm
平均功率:	192 W
最高功率:	1,089 W
最大平均功率 (20 分鐘):	203 W
Normalized Power (NP):	217 W
Intensity Factor (IF):	1.085
Training Stress Score (TSS):	135.8
5秒最大功率：	1,017W
1分鐘最大功率：	405W
5分鐘最大功率：	247W (接近我自己猜測的 LT-HR POWER)

Garmin 記錄

心得：

1. 功率的反應和心率果然是不同步的，腳的出力與否也跟自己預期的有點落差。

2. 順風之下，只要不到 130W 就可以騎到 30km/h 以上。

3. 沒想到我的瞬間功率可以破千瓦，我都以為自己只有 800W 出頭而以。

4. 一個早上的 TSS 就破百分，平均心率也偏高，可以看出來很興奮！哈

5. NP 其實就是 Garmin 算出來的 FTP 。 搞錯了 NP 跟 FTP 不同，FTP 要自己輸入，預設是 200W，先改為 250 W 看看。

6. WKO+ 算出的資訊和 GARMIN 的不同，TSS 是 92.7 。後來才發現是因為我在 wko+ 裡已輸入 FTP 為 244W 造成的！

自己的評估值

wko+ 的分析

PowerTap G3 MTB Disc Hub 新裝實錄，小二大變身

講實在的，搜尋了很久，都沒看過在台灣有任何人在登山車上用這個東東，或許大家都是深藏不露呀！

這個會裝在小二 Giant XTC 上，甚至以後若換 ANYROAD 之類的碟剎公路車都應該可以用！

再來的重點，就是測出自己在登山車上的 FTP 值是多少。

新編的後輪組不含飛輪、外胎的重量是 1 .405kg，不算輕，最後是配上 26*1.90 的小八胎，希望能維持登山車的霸氣！呵呵

※※※ 特別感謝東湖捷信捷安特的 Peter 大大，幫忙定這顆型錄上都沒有的 hub 還選了一個框幫我編，如果有興趣的人，也可以找他訂喔！

這個中秋節........... 我 +3kg .................orz

(2013.09.19 ~ 09.22)
 有東西吃就不浪費是我原則，這也代表在減“肥”這件事上，我的紀律很差........... @@"

雖然，我努力維持著這四天連假，至少都上練習台至少踩上個 40分鐘，但在收入大大大於支出的狀況下，也無法讓體重維持住，加上天兔颱風的來襲，沒有出門騎車或出外走走。XD

反正，一切都是理由，事實就是 +3kg 了，至少要四到五天的節制才能回復吧 (前題是這僅是虛胖)。

距離下一個目標活動還剩下 76天，要重新打底再開始了。

功率訓練的幾個參數意義 (2014.04.07 補充)

※補充資訊：(2014.04.07 fix)
TSS公式 =>  TSS = [(s × W × IF) ÷ (FTP × 3,600)] × 100
=========(原文)=========
參考資料如下

http://thewheelsonthebikegoroundandround.blogspot.tw/2006/10/tssctlatltsb.html

http://ianbarrington.com/2007/03/02/atl-ctl-tsb-explained/

http://www.morebike.com/html/2013/jiankang_0831/11162.html

http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=2655

※底下是到處收集來的情報，主要是依據 WKO+ 這個軟體使用的部份參數，目前 GARMIN 車錶也可以直接換算 TSS 了。

TSS 的原理很簡單，你在或超越FTP的時間越久，分數越高。

運動強度亦必須考慮在內，所以每次騎行都會計算強度，Coggan博士稱這個為 Intesity Factor 強度係數（IF）。這兩個項目的計算標準是︰一小時的 FTP有100 TSS和1.0 IF。有了這兩個計算單位後，我們可以更了解訓練量和訓練效果。
 
體能由兩個元素組成︰長期訓練量（CTL）和短期訓練量（ATL）。

CTL顧名思義就是一段較長時間的訓練量（為期6周），ATL則是過去7天的。但無論是6周前的訓練還是7天前的，效果都會影響你現在的狀態。

CTL和ATL都會影響你的體能和精力。科學地平衡兩者，你就能獲得理想的體能和感到精力充沛，從而達到理想“狀態”，這叫做“訓練壓力平衡” （TSB）。

當TSB處於健康值，你會感到精力充沛，如果同時有良好體能，那就能有高水準發揮。TSB值越高，你就越感精神爽朗；反之亦然，TSB處於負值時，就是你感到精神不振和疲勞的時候。

透過理解上述概念和正確運用功率計，要達到理想狀態不是難事。

TSS - Training Stress Score, 訓練壓力積分:

量化整體的訓練負荷以避免過度訓練。 TSS 值越高,休息天數就要越多。

下列數值可以做個大略的參考:

    * < 150 -     低 (通常第二天身體就能完全恢復)
    * 150-300 - 中 (隔天可能還覺得有些疲倦, 但第三天就完全沒事了)
    * 300-450 - 高 (兩天後身體都還感到疲累)
    * > 450 –    非常高 (保證可以連續累好幾天)

※※TrainingPeaks™所規範的Normalized Power (NP ™), Intensity Factor (IF ™) 與 Training Stress Score (TSS ™)數據格式。

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

1.     Less than 0.75 recovery rides (恢復騎)
2.     0.75-0.85 endurance-paced training rides (耐力騎)
3.     0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races (認真騎)
4.     0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs (全力騎)
5.     1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race (爆炸騎)
6.     Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out (鐵定趴騎)

WKO+ - PMC 圖簡單說明
http://home.trainingpeaks.com/

wattage