單車與咖啡！ (2014.07.30)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 17天，體重 82.5kg！
距 NS武嶺挑戰剩 46天。
七月份目標里程： 1154 / 1100 km
唔~~~ 沒什麼長進的體重數字！

早上的氣象預報，二個颱風直接侵台的機會不大，但都是朝北邊過去，對台北的影響還是有的！

7/30 晚間的降雨預報

晚上有下雨的可能，看來今天早點騎車離開公司比較安全呀！

昨天早上騎的很痛苦，今早就覺得好一點了，但看了記錄之後，根本就是非常的舒適圈騎法 -_-|||

0730 晨騎記錄

平均功率 203w / 心跳 147bpm ; VI 1.07 ; Pw:HR 是 -0.43% ，有氧健身到極致.........
這樣只會越騎越墮落吧。可是想 push 卻也很沒心力！@@"

本日 TSB：-12.4
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咖啡篇：

7/29 下午的手沖咖啡

真的是非常淺焙的豆子，喝下第一口酸氣就衝出，尾勁的甜味不夠明顯，可能是我沖的技術不足吧。還不錯喝，今天下午再來試試。

07/30 早餐組合

炎熱的早晨，還是來杯冰鎮 esp 最好了，可惜都覺得太小杯了，沒幾口就喝光光。

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：369 + 2   

單車與咖啡！ (2014.07.29)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 18天，體重 8x.xkg！
距 NS武嶺挑戰剩 47天。
七月份目標里程： 1087 / 1100 km
昨天沒騎車，不敢上體重機了！@@"


天氣很熱，本月目標也快到了，當然還是通勤吧！說不定六、日颱風來又不能騎車了。

今天心跳一整個不給力

感覺沒很順，心率一直偏低，腳也使不太上力，有點像心情 OT 了！orz
IF：0.727 看起來到還好。如果早上有人領騎的話，應該就會認真一些！

※不能一直在舒適區騎車，會越騎越弱的！唉~~~


本日 TSB：-6.8
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咖啡篇：
連續三天只有煮一杯咖啡給自己喝，已經就有人在抗議了！@@"
明天還是再早點起床，再多煮一杯吧！

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：368 + 1   

單車與咖啡！ (2014.07.26~28)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 19天，體重 83.7kg！
距 NS武嶺挑戰剩 48天。
七月份目標里程： 1054 / 1100 km
騎的多，吃的也多......... XD

25號晚的捷安特環法趴：

結論，明年再來，一次可以報多幾個人，還滿好玩的！哈

26號：與 PETER 大大、阿台騎了一趟劍、中、風。
難得劍南路幾乎是和阿台一起抽車上去，自己在抽車的姿勢上還待加強呀，慢還沒效率，真的該打。

在中社頂

中社及楓林橋上風櫃嘴，都比之前慢約 1分鐘，算是輕鬆騎吧，但自己最近也太輕鬆了，感覺都沒什麼長進！@@"

27號：因沒騎過五分山，有人約時就想去騎看看，這時黃榮達兄跳了出來！呵呵
GARMIN - 路線資訊
七點約在動物圓出發，二個人都很剛好的在七點到，很難得的約騎是準時出發的！哈哈

一路上就邊聊天邊騎，因榮達兄之前騎車有受點傷，今天就是恢復騎的狀態。

五分山氣象站的景色

今日天氣很好，視野很棒！

從東湖出發到五分山單趟約近 50km，與我之前騎自行車道到淡水，由巴拉卡上二子坪至大屯山的距離差不多，都是有好風景適合練車的路線。

來回就 100km，五個小時 TSS 226.6

第一次來，很開心

28號：連二天騎了不少的車，星期一就休息好了。

本日 TSB：-20.3 (好久沒這麼低了) 
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咖啡篇：
這幾天是喝德佈義式精品，都用小飛馬刻度 1.5 來磨，表現相當穩定。
為了騎車前能喝杯咖啡，幾乎都是約騎前 1個半小時前就起來準備，喝了咖啡騎車才更開心呀！哈哈

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：364 + 4   

單車與咖啡！ (2014.07.25)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 22天，體重 82.7kg！
距 NS武嶺挑戰剩 51天。
七月份目標里程： 903 / 1100 km
沒通勤，在家就是吃吃吃，體重也就慢慢上升了！orz

晚上要去美麗華參加“環法趴”，今天就不通勤上班了！噗
早上就簡單上車騎了一下，才 20km 就覺得很累不想騎，一整個覺得好熱，耐熱能力也下降了！XD

0725 晨騎資料

騎訓練台一直是很隨興的在騎，感覺好就多騎一點，不好就少騎一點，或許就是這樣，所以才會越騎越差呀！@@"
我是喜歡騎車，但不是喜歡自虐呀，就算很多人都覺得我已經很自虐了！哈哈

本日戰歌：

本日 TSB：1.1 (比昨天小降一些) 
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咖啡篇：
今天心血來潮，把德佈義式精品用 ZD15來磨時，才發現，其實 ZD15 是可以磨很細的，就是要壓著它才行！XD
取 20g 刻度 1 壓著磨，結果細到不行，一整個大失敗，有多失敗呢，看影片就知道了！@@"

所以呢，可以得知 ZD15的結構並不是很確實的固定住刀組，才會在我重壓時磨的更細。
這樣的流速，這杯咖啡基本上算報消一半了！嗚嗚嗚~~~

明天再試試有沒有改善的機會。

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：363 + 1   

單車與咖啡！ (2014.07.23~24)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 23天，體重 81.7kg！
距 NS武嶺挑戰剩 52天。
七月份目標里程： 868 / 1100 km

颱風天，練車天，結果才騎 1個小時15分就被念騎太久，要下車煮咖啡了！XD

0723_颱風日騎乘資料

總結 217W / 154bpm，跟 7/22 的 50分鐘差不多，自己一個小時的 tempo 大概能維持這樣的水準吧。

07/24 晨騎乘資料

都在訓練台上騎 tempo 區其實還滿無聊又累的，今天就隨著音樂休息或增加功率輸出吧！XD

本日戰歌：

總覺得自己在 LT以上的區間越來越沒“檔頭”，心率也不容易拉很高，這是體能的退化嗎？@@"

本日 TSB：1.7 (又變正數了) 
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咖啡篇：
 illy 咖啡豆都喝光了，最後剩 16g 是拿來做手沖喝掉，手沖和 espresso 比較起來，這支豆，我個人是比較喜歡 espresso 的味道。

這支豆子是我去誠品松煙館買的，若有新版的鐵盒裝，再買來喝吧！呵呵


※※ESPRESSO 沖煮次數累積：359 + 4    

單車與咖啡！ (2014.07.22)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 25天，體重 81.0kg！
距 NS武嶺挑戰剩 54天。
七月份目標里程： 796 / 1100 km

雖然我抱怨 garmin 在戶外騎時的平均功率不準，但若配合 wko+ 或在室內訓練台上，其結果和 PC7 基本上也只差 1~2W而以，就我個人的使用上，訊號的接收品質也優於 PC7 呢！

今早 50分 TEMPO AVG 220W 與GARMIN 錶頭上一致

依自己預設的武嶺騎乘目標，其實就是自己的 TEMPO 區四小時，然後心率要壓在 160bpm左右。
但依今天早上的騎乘結果來看，其實並不是很容易，50分鐘的 tempo 輸出，到後段心率就已經在 158 ~ 162 附近了，且我為了讓心跳不上升，還降低了一些輸出。全程的數值是 220w / 154bpm ，但40分~50分時的平均是 214w/159 bpm，代表已開始上升。pw:HR為 8.76%。

接下來的日子，假日還是必需自己找時間騎個四小時持續且穩定輸出才有練習的效果呀！

本日 TSB：-0.8 
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咖啡篇：
今天改喝德佈義式精品拿鐵版，久久沒喝了，感覺真好！呵
取 20g 使用小飛馬磨 1.5，流動相當漂亮，ZD15 看來會被我封印了！噗噗

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：358 + 1    

單車與咖啡！ (2014.07.18~21)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 26天，體重 8X.Xkg！
距 NS武嶺挑戰剩 55天。
七月份目標里程： 739 / 1100 km
這週是混的很兇，實在不敢再上體重機呀！@@"

18號：因故沒有騎車......... 反正就是沒騎車！

19號：要出去玩水，還是沒騎車。哈
本日是任我行社團的聚會，難得 fang 也願意一起去，當然不可以放過這種去吃吃喝喝泡泡水的活動囉！

總結：好地方、好涼快、好好吃，有機會再去烤肉玩水，真的很不錯呢！ (烏來桶後溪)

20號：和 peter 大大一起騎五指山，這次有走國軍公墓這條路線，以前從沒騎過，景色很不錯！

今天的 101 超清楚的

從五指山國軍公墓下滑，再接回萬里的萬崁路上風櫃嘴，基本上就是騎了二趟五指山！

21號：氣象預報週二之後將會有颱風警報，今天或許是本週唯一能通勤的日子，就選擇騎“小三”出門了。一路上風勢還滿大的，有順有逆，但看來順風段多些，今天創下有記錄以來通勤最快記錄，只花了整整一小時，真是不可思議呀，從來沒有均速真的破 30，今天是第一次。

第一次騎車均速破 30kph 到公司 ※ 小三TCR

今晚應該會是逆風回家，但應該不會下雨吧。

本日 TSB：6.4 (正數) 
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咖啡篇：
星期天(7/20)終於去 COSTCO 補牛奶了，可以弄拿鐵給 FANG 喝囉。
咖啡豆有補貨，心裡總覺得踏實些，又可以好好的來玩咖啡啦！哈哈

這幾天都是喝 illy ，希望在變味道前趕緊喝完，那瓶是年初買的，大概也已出廠一年了，雖然有獨家的保鮮方式，但還是覺得越快喝完越好。
加上牛奶喝，味道真的不錯，一間公司僅靠一種配方豆就要行銷全球，真的要有三兩三才行呀！

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：351 + 7   

單車與咖啡！ (2014.07.17)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 30天，體重 82.0kg！
距 NS武嶺挑戰剩 59天。
七月份目標里程： 627 / 1100 km
終於又站上體重計了！XD

好熱，真的曬！騎車騎到相當沒力，在路上時還認為自己越騎越虛，心跳過高！@@"
結果回公司一上傳資料，才發現和昨天比較起來平均心跳才多二下而以！..@_@|||||..
7/16早是 195w/148bpm、7/17早是 196w/150bpm，到公司都是 1小時10分差 30s。

人的 RPE量表真的是很主觀的東西，明明覺得很痛苦，結果也才辛苦一眯眯，心跳當下看明明接近 LT，一看全程也不過才一下下！-_-|||

競賽時間與訓練比例關係

本日 TSB：4.1 (還在正數) 
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咖啡篇：

illy 中焙豆，20g 小飛馬1.5

 神秘豆太珍貴了，比較起來 illy 反而平民多了(?)，今天就先喝 esp 冰鎮版的 illy 吧。

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：349 + 2  

單車與咖啡！ (2014.07.15~16)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 31天，體重 8x.xkg！
距 NS武嶺挑戰剩 60天。
七月份目標里程： 560 / 1100 km

沒咖啡喝就不想騎車，所以 15號就繼續偷懶一天！XD
也很久沒有連續二天都沒動了，心也懶了，多休息一下也好。當然，也利用機會，趕快跑去補貨囉！哈

16號，因颱風的關係，北部的天氣又更好了，連午後雷陣雨的機率又更小，不通勤就可惜了，今天就穩穩的騎囉！ IF 約 0.74左右。

預計接下來的三天都是通勤日，星期六休息，星期天再騎車。

本日 TSB：12.2 
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咖啡篇：

經過一個半月，終於又補貨了

照理來講，上週就應該去補貨了，總是有事拖延，一直到昨天才有機會去補一下。
這次拿了常備豆“德佈義式精品”、一包瓜地馬拉花神、一小包艾斯米蘭達莊園豆、一包黑色的神秘豆！

今日先煮黑色的神秘豆 20g / 小飛馬磨 1.5

咖啡顏色不錯 92℃ / 35s 左右

這支豆子好喝嗎？一、初聞香氣不明顯，但我覺得比曼特寧香且好聞。二、偏酸，但酸中帶甜滿好喝的。三、最後一些加了冰塊，涼一點稀釋了一些也不錯喝。

總而言之，很好喝。但......... 神秘豆太神秘了而且還是愛心豆，以後沒機會常常喝呀！

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：346 + 3  

單車與咖啡！ (2014.07.11~14)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 33天，體重 82.xkg！
距 NS武嶺挑戰剩 61天。
七月份目標里程： 527 / 1100 km

不知是不是天氣太熱的關係加上右腳關節上的舊傷不舒服，最近非常不想騎車，所以 11、12號二天就休息不騎車出門了，本來想連動都不動，結果12號晚上還是小游泳了一下，至少有游了一公里吧！XD

13號，想說就來一個人的北42探路之行吧，希望能 4小時左右完成，早上六點出發能在十點前回到家！
GARMIN - 路線記錄

0713 騎一天抵三天！XD

當然，事情若有想像中的順利就好了，北42這條路線比預計的還長而且爬坡也多，106乙也很久沒騎了，有點不知狀況(死活)，加上氣溫最高到了 38℃，真不是普通的熱呀！

106乙與北42的叉路，這邊是北42起點

北42 最高點的茶壺

整條北42從 106乙接到平雙隧道這段路，大概要騎上 1個小時45分 / 30km，雖有部份樹陰，但還是非常的熱且曬。(到最高點茶壺要 20km)

這次我帶了一瓶水和一瓶卡打車，勉強支持到回程石碇才到小七補水，這種天氣水份的補充真的要小心。

在幾乎沒什麼停的狀況下， 4小時 40分的記錄中，騎了 4小時 21分，若依這種結果，扣除南深/深南路這段，我滿天星北42大概也要 4小時多左右才能騎完吧！

wko+ 的統計資料，感覺比 garmin 網站上的合理

※還沒把 pc7 的資料下載出來

目前有在想北42時再騎協力車出門，所以這次除探路外也算是先自行測驗吧，八成力的水準，大概就是這樣子了！

14號，就再休息一天吧，也真的有點懶！哈

※※體力下降的比較，剛開始的南深路 254W/156bpm，最後的深南路 227W/162bpm！

本日 TSB：-9.7
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咖啡篇：

 建威的咖啡喝光了，就順勢把 ILLY 開來喝吧，反正再捨不得也不需要放到過期吧！呵呵

採 21g 小飛馬磨 1.5

看顏色，設定猜用 21g小飛馬磨 1.5，基本上還不錯，35s / 60cc ，煮了三次都有同樣的水準，算還滿正確的選擇。

味道還不錯啦，不會太酸也不會太苦，加上牛奶也不錯喝，這種高級商用豆，大概能被嫌的，一是貴，二是不新鮮吧，但真的水準也沒差到那邊。

台灣的烘豆技術已是世界知名，講實話，若不是罐子很美，到也不必要買到這種進口貨來喝，沒有比建威烘的好喝到那裡啦！哈哈

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：342 + 4  

單車與咖啡！ (2014.07.09~10)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 37天，體重 82.3kg！
距 NS武嶺挑戰剩 65天。
七月份目標里程： 397 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)

連續通勤二天，感覺有點累，覺得應該是太陽太大了且風向又不好，體能的消耗很快。
基本上都維持著約 IF：0.75 ，但仍覺得沒力。

好想好好休息個二天都不要跑步和騎車呀！@@"

本日 TSB：-3.7
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咖啡篇：

咖啡豆見底了，今天已經把剩下零散的都混在一起沖煮，味道還不錯啦，一樣外加一杯鮮奶。

吃這樣的早餐，會不會變胖呢？

 這二天早餐都是這樣的組合，希望不會越吃越胖！哈

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：340 + 2 

單車與咖啡！ (2014.07.08)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 39天，體重 82.3kg！
距 NS武嶺挑戰剩 67天。
七月份目標里程： 281 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)

下雨了......... 本來打算今天要認真騎車通勤的，就踩踩訓練台就好。

上週跑了二天，雖然覺得比之前跑步時適應的更好，但還是非常的慢，接下來的日子，有機會還是要加減跑一下比較好。

 本日 TSB：1.2
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咖啡篇：

買了尋豆師這本書，還沒好好研讀，咖啡豆是相當奇妙的東西，好、壞價差很可怕就像紅酒一般。不過，也沒必要去追求超貴的咖啡豆，很多也是炒作下的結果呀！XD

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：339 + 1 

單車與咖啡！ (2014.07.05~07)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 40天，體重 83.1kg！
距 NS武嶺挑戰剩 68天。
七月份目標里程： 261 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)
又跑到 83 kg 了！

熱到都不太想騎車了！@@"

5號：充實的一天，前一天(4號)晚上去明湖國小跑了 5km，早上和 peter 大大爬了二次風櫃嘴，下午又游泳游了 40分鐘，晚上就發現自己的腳好酸呀，快不能動了！XD

怕曬，還穿了長袖車衣！哈

6號：更熱了又累，一點都不想出門騎車，就在家好好的修電腦整理書房了。晚上又到明湖國小跑了 3km，真的，才跑就覺得累到不想動。哈

7號：理所當然的就偷懶，開車上班順便把換下來的 hp 大螢幕先搬到公司了。

本日 TSB：-10.9
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咖啡篇：
咖啡快喝光了，這個週未就很省著喝，總共也才煮了二杯，有破記錄的少！哈哈
這週一定要去補貨了，不然就沒得喝囉。

早上把之前弄的夏夜荷風冰滴帶到公司喝，大概放了五天吧，風味相當不錯，適合喜歡小酸咖啡的人呢。

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：337 + 2

單車與咖啡！ (2014.07.04)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 43天，體重 81.7kg！
距 NS武嶺挑戰剩 71天。
七月份目標里程： 198 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)
體重維持平盤，不過今天應該就會增加了！XD

連騎三天通勤，感覺有點累，加上昨晚修電腦非常的不順，今日下午想休假去買零件回來，所以就偷懶一天吧！
晚上若有空檔，再來跑跑步好了。

七月份沒有參加活動，是不是自己來個北42探路騎呢？

依目前計劃，9/13 要參加 NS武嶺、9/28 要參加滿天星阿里山，所以只好放棄參加 9/14 的捷安特盃了，不過，跑步還是要練習練習，真的希望有天自己能參加真正的三鐵運動，有生之年，能有一次 226 的經驗就好了！

本日 TSB：-16.8
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咖啡篇： 

今日冰滴 - 曼特寧 + 微微特南果

天氣熱，今早多喝杯冰滴吧，這次我是用曼特寧 + 微微特南果混合下去冰滴的喔！
嗯~~~ 味道 so so ，下次還是不要這麼做好了！XD

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：336 + 1

單車與咖啡！ (2014.07.03)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 44天，體重 81.7kg！
距 NS武嶺挑戰剩 72天。
七月份目標里程： 165 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)

熱，好熱呀，連晚上回家吹的風都是溫熱的！XD
晚間的自行車道，快被 UBIKE 給佔領了，還遇到小屁孩蛇行，實在有夠討厭！

今早的風勢又更大了一些，是更明顯的南風，基本上就是逆風而行，加上太陽，騎的真不輕鬆！一開始沒多久就踩了一段 tempo(SST?) 20min 252W / 162bpm。
氣溫從一開始的 27℃ 升到最後是 33 ℃，真的要逼自己再早點起床，再早一點出門才不會這麼熱呀！.

本日 TSB：-11.6
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咖啡篇：

今日早餐，把牛奶和咖啡分開喝

喝了二天的拿鐵，今天就把咖啡和牛奶分開喝好了，二個杯子看起來好像可以多喝一點(?)。
這次的咖啡豆，也喝的差不多了，又快到需補貨的時刻，接下來想喝點什麼呢？

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：335 + 1 

單車與咖啡！ (2014.07.02)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 45天，體重 83.1kg！
距 NS武嶺挑戰剩 73天。
七月份目標里程： 99 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)
昨晚還好沒淋到雨，回家的路上台北市雨已經停了，不過一路上還是噴的亂七八槽的，嘴巴還吃到一次沙！XD

天氣預報今天開始高壓入境，午後雷陣雨的情況會更少，當然也就更曬了，早上就熱到不行。
沒帶心跳帶加上太熱，晨騎時感覺並不是非常的順暢，或許因吹西南風的關係是有點逆風的狀況。
騎到洲美橋時，難得遇到高手，很久沒有騎登山車也會被放生掉了一小段路！當然最後我還是接回並超過，畢竟我都拉出三分鐘 AVG 371W 了。

忘記戴心跳帶！這段約 3分鐘，MAX 807W / AVG 371W ，仍被放生一小段路

難得有飆車影片.........

※音樂從 1分半之後開始，好難選到一個合用的！

本日 TSB：-3.1
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咖啡篇：

夏夜荷風......... 不錯的顏色

今天繼續喝涼涼的拿鐵版夏夜荷風，配著二片好事多厚片，騎車到公司後還是覺得有點餓呀！哈

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：334 + 1

2014 - 6月份騎車記錄

2014 - 6月份

結論：

1. 距離：1183公里 (目標為 1000km)

2. 時間：49小時 38分

3. 消耗：30,023 大卡

4. TSS：2472 (每小時平均累積  49.80)

5. 平均體重：82.3kg (NS 武嶺前目標 78kg)

6. 平均心率：136 bpm

7. 平均功率：190 W

單車與咖啡！ (2014.07.01)

單車篇：
距北42(土星)挑戰剩 46天，體重 84.0kg！
距 NS武嶺挑戰剩 74天。
七月份目標里程： 32 / 1100 km (暑假開始，目標里程提升至 1100)
經過一天的休養，不意外的又更重了！XD

2014 上半年過完了，體重還是沒什麼變，甚至於輸出也沒什麼變 ，唯一有差的，或許是變的更黑.........

雖然今日的氣象預報午後雷陣雨的機率很大，但因是下半年的第一天，總是要有好的開始吧，就騎車通勤了。

在關渡橋上時，還遇到了任我行鐵騎團的“張至聖大哥”，真是太巧了呀！哈

早上 IF：0.769 ，AVG 207W / 147BPM

本日 TSB：4
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咖啡篇：

今早是喝夏夜荷風 ESP + 冰牛奶，後來覺得這樣的組合其實很合我的口味耶，是屬酸香甜順口的拿鐵，不把牛奶加熱直接將冰牛奶倒入 ESP 混合，這種味道絕對不容易在外面喝過，是那種喜歡的會很喜歡，不習慣的會喝不下去的味道喔！

※※ESPRESSO 沖煮次數累積：333 + 1